Ganar peso de forma saludable


Aitor Sanchez

¿Ganar peso? ¿¡Pero quién quiere ganar peso!? Los motivos por los que la gente no gana peso son muy diferentes: falta de apetito, patologías, la propia fisiología de la persona, tener una actividad muy alta… (lo típico que decimos, de que esta persona es muy nerviosa). Hay que aclarar que al igual que no hay un método único para adelgazar, tampoco lo hay para ganar peso.  Aún así voy a dar unas ideas que en general, son aplicables a muchos casos y que se pueden usar en casa.

¿Qué es lo primero que tenemos que hacer?

Lo que es clave para empezar este enfoque es saber cómo usar los alimentos. No ya solo por qué alimentos metemos en la dieta, sino la periodicidad y el momento.

No es lo mismo, añadir frutos secos a una ensalada para que tenga más energía, y nos ayude en este proceso de ganancia de peso. Que precisamente recomendar sustituir una pieza de bollería por estos mismos frutos secos para adelgazar. Va más allá de contar calorías.

Para ganar peso debemos consumir más calorías de lo que en ese momento estamos tomando. Con una observación muy grande: hay que aumentar calorías a base de alimentos con densidad nutricional, no solo calórica. ¿Qué quiere decir esto? No queremos hincharnos a calorías vacías a base de azúcar o alcohol, sino incorporar nutrientes.

El matiz radica en “añadir” alimentos saludables en la ganancia de peso, mientras que en la pérdida es “sustituir”.

¿Qué alimentos podemos añadir a nuestro menú?

El mejor recurso es añadir a nuestro menú actual nuevos alimentos; sanos pero calóricos. A ser posible en el momento de la ingesta, no antes. La idea es aumentar la densidad de la ingesta.

A nuestra ensalada diaria le podemos añadir frutas desecadas, piñones, frutos secos, queso, una zanahoria rallada, un aguacate… estamos hablando de prácticamente un mismo volumen de plato, pero le hemos añadido una densidad energética y nutricional importante.

Podemos cambiar las sopas por cremas y purés, que es muy fácil sumarles calorías con aceite, queso, huevo, leche… Al igual que los guisos, muy fácil enriquecerlos, se pueden hacer las mismas preparaciones pero con sofritos más enérgicos.

Y por supuesto, recurrir a salsas, pero caseras. Mahonesas, tártaras, alioli, variantes de mantequillas, salsas de yogur para ensaladas… Hay muchísima variedad.

El papel de las bebidas

Durante las comidas es recomendable seguir con el agua, a ser posible mejor no tomarla antes. Ya que se ha visto que puede reducir ligeramente la ingesta de la comida. En la mesa, bebidas azucaradas nunca, ni siquiera con el fin de ganar peso. No queremos ganar peso a base de azúcar. Ya que no es nada saludable por otros efectos fisiológicos.

Sí que las bebidas pueden ser una gran herramienta para almuerzos o meriendas. Hacer batidos o smoothies con frutas, frutos secos, dátiles, leche permite hacer una acompañamiento bastante denso.

La ventaja o problema de beber es que no te das cuenta de la cantidad de calorías que puedes ingerir. Por eso somos capaces de bebernos casi un litro de refresco cenando, y no nos damos cuentas de que ingerimos 100g de azúcar.

Por último ¿hay que moverse menos?

Es un error incitar en estos casos el sedentarismo. Nunca, la recomendación debe ser “muévete menos, come más”. El ejercicio es fantástico, también para ganar peso, eso sí, sabiendo qué hacer. Es importante hacer ejercicios de fuerza, porque estimulan la ganancia de músculo. Cuando hablamos de ganar peso de manera saludable nos referimos a ganar no solo grasa, también músculo.

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