dieta_vegetariana


Aitor Sanchez

Es importante considerar que cualquier tipo de alimentación, ya sea una dieta vegetariana, convencional o vegana, no nos garantiza estar bien/mal alimentados; no podemos valorar la conveniencia o no de una dieta por su simple nombre. Habrá quién esté bien alimentado siguiendo un régimen de alimentación, y también existirán personas que no lo estén. Por ejemplo, más de la mitad de la población de nuestro país tiene sobrepeso, enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación, accidentes cardiovasculares… (personas mal alimentadas), a pesar de tener una dieta convencional que no restringe los alimentos.

Por tanto, como punto de partida, ni una dieta convencional, ni una vegetariana, ni una vegana deben ser clasificadas como sanas o no sanas, tendremos que analizarlas.

Una persona vegana y otra vegetariana no tienen las mismas restricciones. Por un lado, la dieta vegetariana (u ovo-lacto-vegetariana) corresponde a aquellas personas que no consumen ningún animal o parte de él, pero sí que consumen los productos que producen los animales: lácteos y huevos.
En cambio, las personas veganas (o vegetarianos estrictos) no consumen ningún tipo de producto procedente del reino animal, por tanto no toman ni huevos ni leche.

Entrando en las estadísticas, las revisiones científicas muestran que las dietas vegetarianas están asociadas a diferentes ventajas de salud (menor colesterol sérico, menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, menor riesgo de Diabetes Mellitus tipo 2…, además, estas personas tienden a presentar un índice de masa corporal (IMC) más bajo y tasas de cáncer más bajas.

Esto se debe a que por lo general, las dietas vegetarianas tienden a poseer niveles más bajos de grasa saturada y colesterol,mientras que a su vez aportan mayores niveles de fibra dietética, y algunos minerales y vitaminas (aunque también se encuentras ingestas más bajas de B12, Calcio, Vitamina D, Zinc, Ácidos grasos Omega 3).

Precisamente sobre eso trata la entrada de hoy, cómo mediante la dietética podemos conseguir mejores ingestas de los nutrientes más controvertidos en el vegetarianismo y en el veganismo. Son los siguientes:

Proteína:
Debido a que la proteína vegetal no se aprovecha tanto como la animal, (como es el caso de algunos cereales y legumbres) por parte de los veganos se debe consumir más cantidad proteica de la necesaria, ya que toda no va a ser aprovechada. Es el ejemplo de los cereales, que son pobres en el aminoácido lisina, por lo que es conveniente complementar los cereales con legumbres u otras fuentes proteicas.

Este problema no lo tienen los vegetarianos, ya que al consumir leche y huevos están recurriendo a fuentes de proteína de muy alta calidad.

Omega-3:
Las personas vegetarianas, y especialmente los veganos, suelen tener menores concentraciones séricas de EPA y DHA, que son dos ácidos grasos de la serie omega-3 de cadena larga.
Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar los ácidos grasos omega-3 de cadena larga a partir de otros ácidos poliinsaturados omega-3, como es el caso del ALA (ácido alfa-linolénico) presente en vegetales, aún así, la tasa de conversión es muy baja en humanos.

Es imortante por tanto incorporar en la dieta ALA adicional para su conversión a DHA y EPA. Esto se puede conseguir introduciento frutos secos (sobre todo nueces), aceite de colza y soja.

Hierro:
El hierro de origen vegetal (no hemo) se absorbe más difícilmente en nuestro intestino, debido a que no se toman fuentes de hierro como carne, se recomienda en vegetarianos consumir casi el doble de las necesidades de hierro para el sexo y edad. Su absorción se puede mejorar acompañando las comidas de vitamina C o reduciendo los fitatos en las legumbres y vegetales que se toman. (Remojándolas y germinándolas).

Aún así, la incidencia de anemia por falta de hierro en las personas vegetarianas es similar a la de los no vegetarianos, aunque sí que se observan reservas menores que en aquellas personas con una dieta convencional.

Zinc:
Debido también a los propios fitatos, el Zinc es menos biodisponible en las dietas vegetarianas, además desaparece una gran fuente que es el marisco. A pesar de ello, no se suele manifestar la deficiencia en vegetarianos occidentales. Las mejores fuentes de zinc para los vegetarianos son las legumbres, la soja y los frutos secos.

Calcio:
Sólo es menor la ingesta en los veganos, que además, por una menor ingesta aumenta su riesgo de fracturas en la adultez. Que pueden mejorar su ingesta con alimentos enriquecidos o suplementos, los zumos con calcio son una buena opción de calcio biodisponible junto a los cereales del desayuno. Los vegetarianos no presentan mayor riesgo que los no vegetarianos de fracturas o de tomar una ingesta inferior a los no vegetarianos, ya que pueden seguir consumiendo lácteos.

Vitamina D:
Se puede sintetizar por exposición solar, además de encontrarse en los lácteos (revés)
El grado de síntesis cutánea de vitamina D depende de diversos factores, como exposición, la latitud, la pigmentación…
En algunos vegano se han observado bajos niveles de 25-hidroxivitamina D en sangre, así como una menor masa ósea.

Vitamina B12:
La vitamina B12 es un nutriente que encontramos solamente en aquellos productos de origen animal, los vegetarianos por su consumo de huevos y leche no tienen problemas, pero las personas que sigan un régimen de alimentación vegano deben incorporarla de algún modo adicional, ya sea consumiendo productos enriquecidos en esta vitamina, levaduras con B12 o suplementos dietéticos.

Es de vital importancia considerar esto en personas veganas, ya que como las dietas vegetarianas son ricas en ácido fólico (B9) pueden enmascarar la deficiencia de la vitamina B12, que sólo se manifestaría con síntomas neurológicos avanzados. Para valorar esta condición podemos realizarnos un análisis de nuestras “reservas” de vitamina B12.

Conclusión:

Tanto una dieta vegetariana o una dieta vegana pueden ser dietas completamente saludables, y no deben ser tildadas de peligrosas. Una dieta convencional hoy en día no es garantía de salud, y así lo demuestran la alta incidencia y prevalencia de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación.

Las personas, que por los motivos que hayan decidido, quieran llevar a cabo una alimentación vegetariana o vegana, deben recurrir a una persona que les oriente en el cambio (al igual que una persona con una dieta convencional debería valorar por su propia salud).

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