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Aitor Sanchez

Seguramente hayáis escuchado innumerables ocasiones aquello de “hay que hacer 5 comidas al día”, una de las pautas más extendidas a pie de calle sobre Dietética. Y es que parece ser que el número 5 está íntimamente ligado al mundo de la Nutrición casi sin pretenderlo, también por aquello de las 5 raciones de frutas y verduras y diarias.  Pero… “¿Eran frutas y verduras? ¿No era sólo fruta? ¿Son raciones o son piezas?”

Como se puede deducir con esas preguntas retóricas, hasta las pautas más sencillas a veces se trasladan mal, y al igual que esta pauta que uso de ejemplo puede tergiversarse, la de las comidas al día también.

Sigamos respondiendo a la pregunta inicial. ¿Cuántas comidas tenemos que hacer al día? Habría que empezar con una consideración inicial: es algo secundario, puesto que va a importar mucho más EL QUÉ comemos que CÓMO lo repartimos. Aunque este también tenga mucha importancia como ya veremos.

De esta distribución se encarga la pauta dietética, y el famoso “cinco comidas al día” se basa en un porqué. ¿Quiere decir eso que es mejor comer 6-5 veces al día que 3-4? La respuesta es “no necesariamente”, aunque esta distribución puede ser una elección útil en diferentes tipos de dietas y planes de alimentación.

¿Es mejor comer más veces al día?

Cuando comemos en más ocasiones durante el día nos surge un arma de doble filo: puede ser una oportunidad o una amenaza. ¿De qué va a depender? Del ambiente alimentario que nos rodea y de las elecciones de alimentos que hagamos.

Introducir ingestas a media mañana y merienda, puede ser muy útil para evitar llegar con hambre a la cena o al almuerzo, por lo que siguiendo un plan de alimentación saludable a priori puede resulta más que útil. Siempre se ha considerado estas 5 comidas al día como una pauta aliada, ya que permite evitar esos momentos de “ansiedad” por comer que solemos encontrar si han pasado más horas desde la última comida. Lo que se dice “evitar llegar con hambre”

Por otro lado, esta pauta se nos puede convertir en un problema si esos tentempiés los hacemos en un lugar donde no controlemos la elección de alimentos (cafetería, casa ajena, por la calle…) y seamos más susceptibles de hacer una peor decisión a la hora de escoger alimentos. Poniendo un ejemplo gráfico, tu dieta no va a mejorar porque añadas unas galletas a media mañana y un cruasán de merienda.

Los estudios que se han hecho al respecto y bajo condiciones controladas, no muestran claros beneficios de las 5 comidas al día frente a 3-4, hay estudios a favor y en contra. Personalmente yo soy partidario de hacer estas 4-5 comidas al día, siempre dentro del contexto de una dieta controlada, y no recomendado como pauta aislada de “necesitas hacer 5 comidas al día para comer más sano”. El simple hecho de hacer 5 comidas al día, o de repartir tu misma comida durante más ingestas no es una garantía de éxito, pero sí que puede ayudar a evitar otras situaciones y factores que intervienen en salud.

¿Qué otros factores influyen?

No hay que tener en cuenta únicamente el peso o la grasa, me gustaría hacer hincapié en otros condicionantes que intervienen después de una comida. Que son la glucemia y la lipemia, seguramente el concepto glucemia os sea más familiar, es la concentración de azúcar en sangre. La lipemia es por tanto esta concentración sanguínea pero de grasas.

Después de una comida, nuestros niveles de glucemia y lipemia crecen, debido a que absorbemos esos nutrientes en el intestino y pasan a sangre. Tal y como podéis ver en este post, hay nuevas líneas de estudios que nos muestran que es importante minimizar estos cambios bruscos de azúcar y grasa en sangre, por lo que en este sentido, y siguiendo este criterio, repartir las tomas durante el día nos facilitaría este control.

Más allá de centrarnos en un número exacto, la conclusión que saco que lo que es realmente importante es no alcanzar picos de azúcar en grasa en sangre, quizás el secreto y la recomendación radique en una pauta única: comer siguiendo tu sistema de saciedad y evitando los atracones.

Haz tres, cuatro o cinco comidas al día, las que se adapten mejor a tu rutina y ambiente, teniendo en cuenta que puedes “jugar” y cambiar el número de ingestas para evitar llegar con hambre o para saciarte más.

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