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Todos recordamos aquellas escenas de dibujos en las que el enjuto Popeye, antes de enfrentarse a su enemigo Brutus, sacaba una lata de espinacas que hacía aparecer, como por arte de magia, grandes músculos e increíbles poderes. Aunque posteriormente hemos aprendido que las espinacas no son el mayor aporte de hierro que existe, lo que hacía Popeye en ese gesto era cargarse de este mineral que le daba fuerza. ¿Qué ocurre fuera de las pantallas de dibujos animados?

¿Qué es el hierro y por qué es importante?
El hierro es un mineral indispensable, ya que es un componente estructural de la hemoglobina, que es la encargada de llevar oxígeno a las células. Además ayuda a formar proteínas de músculos y huesos, por lo que unos niveles correctos de hierro contribuyen a un buen rendimiento, físico y mental.

¿En qué alimentos se encuentra el hierro?

Los alimentos más ricos en hierro son los de origen animal como el hígado de cerdo o los riñones de vaca, las almejas crudas, las carnes rojas, las yemas de huevo o las ostras. También son ricos en hierro los frutos secos, las legumbres, las cerezas, las peras, el perejil, los espárragos, las melazas, los cereales, las patatas, la col o las espinacas.

El hierro hemo y el hierro no hemo
Se calcula que el hierro absorbido es sólo una pequeña parte de lo que consumimos. Además una vez absorbido debe almacenarse de modo que no interactúe con otros procesos y genere radicales libres. Por lo tanto el problema que nos ocupa es cómo hacer para absorber mejor el hierro. Es importante saber que el hierro se presenta en dos forma: “hemo” y “no hemo”, el primero de los cuales presenta mayor absorción.

El hierro hemo se encuentra en los productos de origen animal, como el hígado, los moluscos o la carne roja y se absorbe en un 20-30%. El hierro “no hemo” se encuentra en legumbres, frutos secos, verduras de hoja verde, etc. y se absorbe en un 3-8%. Los huevos, a pesar de ser un producto de origen animal, tienen hierro “no hemo”. La absorción del hierro “hemo” es más sencilla, aunque combinando adecuadamente los alimentos podemos potenciar la absorción del hierro “no hemo”.

Factores de absorción del hierro 
Los medios ácidos potencian la absorción del hierro, por lo que son muy recomendable trucos como tomar zumo de naranja con los cereales o echarle vinagre a las lentejas. Las sustancias alcalinas, en cambio (como el bicarbonato, la miel o la leche) pueden entorpecer la absorción del hierro “hemo”.

Combinar los alimentos ricos en hierro “no hemo” en combinación con la vitamina C también ayuda a potenciar la absorción. Para ello podemos combinar los garbanzos con limón, las espinacas con pimiento o las lentejas con col… o tomar de postre frutas ricas en esta vitamina: fresas, naranja, kiwi…

También el hierro “hemo” puede potenciar la absorción del hierro “no hemo”. La combinación de legumbres y carne, en ese sentido, es muy buena para alcanzar buenos niveles de hierro.

Por otro lado hay otro tipo de alimentos que dificultan la absorción del hierro. Son los alimentos con taninos (te, café, vino…), fosfatos (cereales integrales, soja…), oxalatos (acelgas, espinacas, lechuga) o fibra. En caso de tener unos niveles bajos de hierro, debemos procurar que la ingesta de hierro no vaya combinada con estos productos o que lo haga en cantidades pequeñas y acompañado de otros alimentos que afecten positivamente a la absorción.

¿Qué consecuencias tiene la deficiencia de hierro?
Los síntomas de la falta de hierro son la palidez, la fatiga y los dolores de cabeza. Eso nos lleva a un bajo rendimiento, tanto físico como intelectual, inapetencia, abatimiento y debilidad. En bebés y niños puede llegar a trascender en su desarrollo físico y mental. También a la larga uñas y pelo empiezan a presentar aspecto frágil. La falta de hierro durante el embarazo puede provocar problemas en el desarrollo y partos prematuros.

¿Pueden ser excesivos mis niveles de hierro?
Si. Además las consecuencias del exceso son peores que las de su carencia. No es fácil para el organismo eliminar el exceso de hierro y la sobrecarga puede ocasionar la destrucción masiva de glóbulos rojos, cirrosis, diabetes, artritis, trastornos cardíacos, impotencia… Por ello se desaconseja tomar suplementos de hierro sin prescripción médica. Un modo de controlar los niveles de hierro, junto con el resto de minerales y otros aspectos importantes, es realizar con cierta periodicidad un análisis de sangre.

¿Cuál es la cantidad correcta de hierro?
El aporte recomendado en adultos es de 7-16 miligramos diarios, 20 para las mujeres en edad fértil (y que sufren pérdidas de hierro todos los meses) y 25 para embarazadas y lactantes. Para cubrir esos niveles básicos sería suficiente con una sola ingesta diaria de productos de alto contenido en hierro (almejas, hígado…) o dos, en caso de que los alimentos aporten menos hierro. Potenciando, eso sí, la absorción.

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