ejercicios para hacer en casa

Los ejercicios para hacer en casa son una muy buena opción para resolver algunos de los problemas que surgen cuando decidimos ponernos en forma. En ocasiones la falta de tiempo nos impide acudir al gimnasio y la falta de espacios públicos para realizar deporte en las ciudades, hacen que nunca veamos el momento de empezar a entrenar.

Pero todo eso se ha acabado, con estos sencillos ejercicios podremos ponernos en forma en cualquier lugar y utilizando sólo un ratito cada día. Sigue bien las indicaciones de nuestra monitora Laura y comienza desde hoy a llevar una vida más sana y saludable. Se acabaron las excusas para no hacer deporte, ¡a entrenar!

Ejercicios para hacer en casa

 

Tríceps

El primer ejercicio que aprenderemos nos ayudará a fortalecer los brazos y en concreto los tríceps. Sigue bien las instrucciones de Laura para evitar lesiones.

  • En primer lugar colócate de espaldas a un banco con los codos y rodillas flexionados y las palmas apoyadas en él.
  • Realiza cuatro fondos de tríceps estirando y flexionando los codos.
  • Posteriormente eleva una pierna y trata de tocar la punta del pie con la mano contraria.
  • Después hazlo con mano y pie contrarios y repite el movimiento completo otra vez.
  • Para terminar realiza otros cuatro fondos de tríceps.

Repite el ejercicio completo 3 o 4 veces (en función de tu nivel) descansando 10 segundos entre las series…
¡Y terminado!

Lunge

En el siguiente vídeo de ejercicios para hacer en casa, aprenderemos a hacer “lunge”, un ejercicio que nos ayudará a fortalecer glúteos y cuádriceps.

  • En primer lugar coloca la planta del pie sobre un banco con la rodilla formando un ángulo de 90 grados y el talón de la pierna contraria hacia arriba.
  • Realiza 4 lunge llevando la rodilla de la pierna atrasada hacia el suelo.
  • Después sube la pierna al pecho equilibrandote con en brazo contrario dos veces y vuelve a la posición inicial.
  • Cambia la posición con la pierna contraria apoyada y realiza el ejercicio de esa forma.

Realiza 3 o 4 series (dependiendo de tu nivel) sin descanso.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio ideal y muy efectivo para entrenar el tren inferior. Fíjate bien en cómo realiza Laura los movimientos e imítalos en tu casa.

  • En primer lugar colócate frente a un banco con las piernas abiertas a la anchura de las caderas y los pies ligeramente hacia fuera.
  • Haz 4 sentadillas llevando glúteos atrás manteniendo las rodillas a 90 grados sin que las rodillas sobrepasen la punta del pie.
  • Sube a un banco de un salto y mantén la posición isométrica. Baja de un salto manteniendo la posición isométrica y termina realizando otras cuatro sentadillas.

Ejecuta el ejercicio durante 30 segundos y descansa 10. Realiza 3 o 4 series (dependiendo de tu nivel).

Abdominales y flexiones

Realizando ejercicios de abdominales y flexiones fortaleceremos abdomen y pecho, grupos musculares muy importantes dentro del tren superior.

  • En primer lugar colócate boca abajo con los codos estirados y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
  • A continuación lleva una rodilla al hombro contrario y ve alternando. Realiza 4 con cada pierna lo más rápido posible.
  • Después abre más los brazos y realiza 4 flexiones. (Se pueden apoyar las rodillas para una opción más cómoda, dependiendo de tu nivel).
  • Una vez termines las flexiones, repite el ejercicio.

Realiza el ejercicio en series trabajando 30 segundos y descansando 10. Realiza 3 o 4 series (dependiendo de tu nivel).

Abdominales

En este vídeo aprenderemos un ejercicio muy completo de abdominales para fortalecer el abdomen. Dentro de los ejercicios para hacer en casa, los abdominales son un recurso muy utilizado dada su facilidad. Trata de imitar muy bien los movimientos de Laura y mantén siempre la espalda bien estirada para evitar lesiones provocadas por las malas posturas.

  • En primer lugar colócate en posición de sentado con piernas elevadas y pies y rodillas a 90 grados.
  • Estira los brazos hacia los pies y realiza 4 contracciones de rodillas al pecho y manos a los pies, estira las piernas con las plantas hacia delante como si empujases una pared.
  • Posteriormente apoya las manos atrás y realiza el mismo ejercicio llevando las rodillas al codo contrario para trabajar los oblicuos. Hazlo dos veces por cada lado.
  • Repite ambos ejercicios.
  • Después colócate boca abajo apoyando los codos en postura de “plancha” y mueve pies adelante y atrás 8 veces.

Realiza 3 o 4 series (dependiendo de tu nivel).

Burpees y sentadillas

Los burpees son un ejercicio muy completo que nos servirá para fortalecer tanto el tren superior como el tren inferior. Si además los combinamos con sentadillas, otro ejercicio excelente que fortalece el tren inferior al completo, realizaremos un gran entrenamiento.

  • En primer lugar colócate boca abajo con brazos estirados y manos apoyadas en el suelo y realiza una flexión.
  • Después lleva las rodillas hacia delante y levántate de un salto con los brazos hacia arriba.
  • Al caer abre las piernas quedándote en posición de sentadilla. Cierra las piernas de un salto y vuelve a la posición de inicio.

Trabaja durante 30 segundos y descansa 10. Realiza 3 o 4 series (dependiendo de tu nivel).

Recuerda que todos estos ejercicios para hacer en casa han de combinarse con una dieta sana para obtener mejores resultados. Además, es importante mantener unos hábitos de vida saludables como procurar ir andando a los sitios siempre que sea posible o sostener un ritmo de sueño adecuado.

Ha llegado el momento de cuidarse, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán eternamente. ¡Adelante!

Arla protein