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En Naturarla nos gusta que sepáis lo que coméis. Por eso empezamos esta serie sobre el etiquetado de los alimentos y ya hemos hablado de temas como el gluten, las kilocalorías,  el colesterol o la vitamina B12, entre otros. Hoy queremos hablar de otro nutriente, que gracias a la publicidad y los consejos para perder peso sabemos que es esencial para nuestro organismo: La fibra. A menudo se dice que hay que comer cierto alimento porque tiene mucha fibra. Pero ¿qué es la fibra? ¿cómo nos beneficia? ¿cuánta fibra necesitamos? ¿en qué alimentos se encuentra en mayor medida?

¿Qué es la fibra?
La fibra no es más que un hidrato de carbono que no es digerido por nuestras enzimas, por lo que no se absorbe y pasa íntegro por nuestro aparato digestivo, limpiándolo, facilitando el tránsito intestinal y aportando efectos muy beneficiosos para nuestro sistema digestivo y nuestra salud en general.
Existen dos tipos de fibra: insoluble y soluble. La fibra insoluble se encuentra en los cereales y sus derivados: pan, pasta etc. Pero siempre en sus variedades integrales. Este tipo de fibra aumenta la movilidad intestinal, mitigando ciertos trastornos como el estreñimiento. La fibra soluble se encuentra en frutas, verduras y legumbres. Los beneficios de este tipo de fibra son amplios: combate el colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de azúcar en sangre, etc. En contacto con el agua forma una especie de gel: mejora su capacidad para circular por el intestino y aumenta su volumen, con la consecuente sensación de saciedad. Esa capacidad de hacernos sentir saciados es la que hace de estos alimentos unos clásicos de la dieta de adelgazamiento.

 

Beneficios de la fibra
Es bastante conocido el papel que juega la fibra contra el estreñimiento. Sin embargo el verdadero valor de la fibra se descubrió en los años 70, cuando dos médicos estudiaban la relación entre la dieta básicamente vegetariana de ciertos pueblos de África con la baja incidencia de enfermedades frecuentes en el mundo occidental: cáncer de colon, hemorroides, colesterol alto etc. Los estudios llevaron a estos médicos a descubrir que la fibra absorbía el colesterol, así como ciertas sustancias cancerígenas y nos ayuda a eliminarlo a través de las heces. No es despreciable tampoco su acción para prevenir y controlar la diabetes, una enfermedad cada vez más habitual.

 

Consumir fibra en una cantidad correcta
Se aconseja un consumo diario de 30 gramos de fibra. Dos piezas de fruta, 100 gramos de hortalizas, 50 gramos de legumbres y 50 gramos de pan integral nos aportarían un equilibro ideal de fibras para asegurarnos una salud de hierro.
En cuanto a los suplementos dietéticos con fibra se puede afirmar que, entre las personas que no presentan ningún problema de salud, los suplementos sólo actúan como parche de una dieta poco equilibrada y con carencias nutricionales.
El exceso de fibra disminuye nuestra capacidad para absorber ciertos nutrientes, como el calcio, el zinc o el hierro, por lo que no debemos abusar de ella. Además el exceso de fibra soluble puede producir gases.
6 Comentarios
    • Natalia Berger

      Hola Marianela,

      Resultaría muy difícil detectar sintomas externos y aislarlos de otros factores. Lo ideal es llevar un control sobre la alimentación para que la cantidad de fibra sea suficiente pero no excesiva. Para poder cumplir con la recomendación diaria aproximada de fibra deberíamos ingerir:
      2 frutas, 150 gr. de vegetales, 50-60 gr. de pan integral o 2 cucharas de salvado de trigo + 50 gr. de legumbres.
      Obviamente esa recomendación ideal no debe seguirse a raja tabla, pero quizá eso te dará una idea de la cantidad aproximada. Recuerda que a medida que consumamos más fibra, deberemos aumentar la cantidad de agua ingerida, puesto que la fibra consume grandes cantidades de agua de nuestro organismo.

      Un saludo

    • Natalia Berger

      Hola Elianita,

      Puedes realizar las preguntas que consideres necesarias y trataremos de resolver todas tus dudas. Por cierto, nos dejaste una pregunta en la sección “Pregunta a nuestro equipo”, pero el correo electrónico que nos dejas es erróneo, así que no hemos podido mandarte la contestación que te habíamos escrito.

      Un saludo de todo el equipo

  1. Alexandra

    Hola… Tengo que exponer sobre los mitos de la nutricion, quisiera saber Exactamente, Sobre el pan integral y el pan blanco, porque yo he estado buscando y encontre que solo se diferencia en la Fibra, Es cierto eso?

    • Natalia Berger

      Hola Alexandra, efectivamente, el pan blanco y el integral sólo se diferencian en el contenido de fibra (y por ende, un pelín en el contenido calórico, pero no es destacable).

      Ese pequeño detalle, aunque parece pequeño, es un gran cambio en salud.

      La fibra no sólo favorece el tránsito intestinal, sino que es saciante, evita subidas de glucemia tan pronunciadas y tiene efectos beneficiosos en prevención de enfermedades cardiovasculares y colon.

      Resumiendo, es una gran pequeña diferencia. Quizás con esas cosas que he dicho tengas para salir de dudas.

      ¡Un saludo!

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