frutos_secos_engordan


Es posible que de todo lo que se dice de los frutos secos, aquellas frases más famosas sean: “Son buenos para el corazón” y “Engordan mucho”. El hecho de categorizar los alimentos de una manera tan tajante nos hace perder a menudo muchos matices en la información, y en la entrada de hoy vamos a revisar qué hay de cierto en estas afirmaciones.

Atendiendo a la composición de los frutos secos, encontramos que más del 50% de sus nutrientes corresponden a lípidos (grasas). Este hecho los ha convertido popularmente en “alimento calórico” o “alimento que engorda”.

Por otro lado, la gente también conoce de buena mano la importancia y el papel que desempeñan los frutos secos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, esto puede provocar en la gente una aparente contradicción. La pregunta lógica que nos puede surgir es “¿Por qué los recomiendan para la salud cardiovascular si tienen mucha grasa y muchas calorías?”

La respuesta es que en las enfermedades cardiovasculares tiene más importancia LA CALIDAD DE LAS GRASAS QUE SE TOMA, más allá de la cantidad. Se trata por tanto de apostar por ingerir grasa saludable.

Cuando tomamos frutos secos estamos ingiriendo principalmente grasa poliinsaturada (también conocida por ser cardiosaludable, el tipo omega 3 y omega 6), que son ácidos grasos conocidos por su papel protector de enfermedades cardiovasculares.

Esta función protectora no se debe únicamente a estos ácidos grasos, también se une el hecho de que son ricos en fibra soluble y que encontramos en ellos flavonoides y diferentes fenoles vegetales, moléculas que son compuestos bioactivos y regulan dentro de nuestro organismo diferentes mecanismos cardioprotectores. (Debemos detenernos aquí un momento y señalar que la fritura o cocción de los frutos secos destruye en gran medida estas moléculas, de manera que es preferible consumir los frutos secos crudos en la medida de lo posible).

Los frutos secos son una familia diversa de alimentos, pudiendo encontrar diferencias en el contenido de fibra o por el contenido en diferentes tipos de grasas. Aunque cada uno de ellos tiene características ligeramente diferentes, las características comunes de todos ellos los hacen un alimento más que recomendable para la protección cardiovascular. Por esto motivo se recomiendan 30g de frutos secos al día.

 

¿Engordan los frutos secos?

No hay que olvidar, que los frutos secos debido a su alta concentración de grasas conlleva una ingesta de energía importante y a tener en cuenta, por lo que debemos controlar las cantidades, en especial si estamos tomando variedades fritas o con sal.

¿Quiere decir esto que los frutos secos engordan? – No. – ¿Pero en qué quedamos? ¿Si tienen mucha energía por qué no engordan?

En primer lugar debemos considerar una cosa: El hecho de ganar o perder peso responde a múltiple factores: gasto energético, la dieta, la genética, antecedentes de todo tipo… Ante esa pregunta yo propongo personalmente darle la vuelta: ¿De verdad pensamos que el consumo de 30g de un alimento va a desencadenar una respuesta notable en nuestro peso?

De estudiar esta materia se ha encargado este meta-análisis, que no encontró una relación entre el consumo de los frutos secos y un mayor IMC (Índice de masa corporal), sino al contrario, observando una ligera prevención de esta ganancia de peso y obesidad. Recuerdo, tal y como vimos en la entrada de los efectos del café, que los meta-análisis son los estudios que tienen más importancia a la hora de recomendar pautas de alimentación.

En definitiva y resumiendo mucho la respuesta de la entrada, a día de hoy podemos decir que los frutos secos son un gran alimento para la prevención de enfermedades cardiovasculares y que no se relacionan con el sobrepeso.

 

Peculiaridades de algunos frutos secos:

Avellanas:
La avellana es el fruto seco más rico en ácido oleico (el mismo ácido graso que encontramos en el aceite de oliva) y también es de los más ricos en Vitamina E (entre el doble y el triple de otros frutos secos). La Vitamina E está relacionada con la protección frente al envejecimiento celular, ya que es antioxidante. Contiene además ácidos grasos poli-insaturados, siendo además el fruto seco con el contenido en grasa saturada más bajo por lo que su consumo ayuda a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Nueces:
La nuez es el fruto seco más estudiado en relación a la prevención de enfermedades cardiovaculares, el motivo es que es el más rico en ácido alfa-linolénico, y por una diferencia importante respecto al resto. Este ácido graso es de la serie omega-3 y su ingesta está relacionada con la reducción del colesterol y los triglicéridos, ayudando por tanto a mantener los niveles sanguíneos constantes. Su consumo frecuente ha mostrado en estudios un efecto hipocolesterolemiante.

Almendras:
La almendra es un fruto seco bastante equilibrado, no tiene ningún nutriente en baja o alta proporción frente al resto, por lo que su función nutricional es similar al del grueso de frutos secos: la prevención de enfermedades cardiovasculares por  su mayor contenido de ácidos grasos insaturados que saturados. Hay que considerar que las almendras se suelen consumir con preparaciones culinarias no tan saludables (fritas, garrapiñadas o saladas) por lo que hay que minimizar ese tipo de consumo, ya que de por sí son bastante calóricas. El consumo de almendra regular está relacionado con la bajada en los niveles de colesterol en sangre por lo que es de utilidad en dietas para personas con dislipemias.

Cacahuetes:
El cacahuete es el fruto seco más rico en ácido fólico, nutriente con un papel destacado en el embarazo y en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Destaca también por su riqueza en micronutrientes, como es en minerales como el selenio que contribuye al normal mantenimiento capilar y a sustancias bioactivas como los fitoesteroles que también ayudan en la prevención de accidentes vasculares. Hay que observar que el consumo de cacahuetes muchas veces se acompaña de una adición de sal que hay que controlar. Junto a la castaña, tiene ligeramente menos calorías que el resto de frutos secos por su mayor contenido de agua.

 

Deja tu comentario

Para comentar tienes que estar registrado en Naturarla.