kale

El ahora conocido como kale, no es otra cosa que la col rizada. Muy popular en ciertas zonas de nuestro país, como en Galicia, donde siempre ha formado parte de las propuestas gastronómicas más tradicionales.

La col rizada (Brassica oleracea var. sabellica L. del grupo de las Acephala ) se caracteriza por un contenido calórico muy bajo,  al igual que el resto de su familia, por ser muy rica en fibra y no tener nada de grasa… Sus propiedades antioxidantes y desinflamatorias, además de que ayuda a rebajar los niveles de colesterol “malo” o L.D.L. hacen que merezca la pena ser incluida en nuestra cesta de la compra y en nuestros platos.

kale propiedades

Es rica en vitaminas como son la vitamina K, un nutriente básico para fortalecer los huesos. Al mismo tiempo previene la acumulación de calcio a nivel coronario y, por tanto, la arteriosclerosis y los infartos. También rica en vitamina A, la cual modula un gran número de procesos biológicos y participa en la diferenciación de las células del sistema inmune, además de  fortalecer el sistema óseo y prevenir la formación de cálculos en los conductos urinarios. También contiene vitamina C, antioxidante por excelencia, ayuda a reducir la presión arterial, favorece el sistema inmune y previene las enfermedades oculares propias de la edad avanzada.

recetas con kale

Ésta, la familia de las crucíferas, es una familia muy extensa de la cual también forman parte los grelos, la col china, el brócoli, el nabo, etc… Son un grupo de plantas con indiscutibles propiedades protectoras. Todas son ricas en fibra, beta-carotenos, vitaminas C y K, además de minerales antioxidantes. El consumo de crucíferas nos protege en general contra el daño oxidativo a nivel celular y como consecuencia pueden prevenir también otras enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Se desaconseja el consumo crudo de crucíferas por la presencia de compuestos bociógenos. Los isotiocianatos, presentes en las coles crudas, bloquean la enzima que permite que la glándula tiroides use el yodo. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.

kale

¿Cómo incluir kale en nuestro día a día?

Y después de saber todo esto, muchos os preguntaréis lo más importante, cómo cocinarla e incluirla en nuestros platos. Las posibilidades son infinitas y aquí van algunos trucos para disfrutarla de la forma más saludable y deliciosa.

  • Para comenzar decir que se puede usar de forma cruda o cocinada. Y antes de nada limpiarla: nada más fácil que enjuagar bajo el grifo y pelar los tallos sujetando la base con una mano y deslizando la otra a lo largo del tallo hacia la punta de la hoja.
  • Cuando decimos cruda, no es exactamente así. Si incluimos kale en nuestras ensaladas, hoy en día podemos conseguir brotes tiernos y si por el contrario es una col grande, debemos picarla muy finamente tras lavarla bien y “masajearla” durante unos minutos hasta que tengamos la sensación de que ya no está cruda. Para ello se procede con las manos limpias, colocando la col picada en un cuenco y manoseándola con ayuda de un poco de sal o el aderezo que vayamos a usar (unas gotas de zumo de limón, aceite de oliva, etc…)
  • Para tomarla cocinada, no necesita más que ser blanqueada. El blanqueo es una cocción muy rápida en la que introducimos la col en agua hirviendo a la que previamente habremos añadido sal y opcionalmente una pizca de bicarbonato de sodio. No debemos demorar en sacarla más de 2-3 minutos, lo suficiente para que las fibras pierdan su rigidez pero sin perder la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles que contienen. Escurrir rápido y pasar a un recipiente con agua helada para cortar la cocción y ya tendremos listo nuestro kale para preparar cualquier plato.
  • A las preparaciones más sencillas como al vapor o blanqueado, podemos sumar el rehogado muy ligero, con aceite de oliva, sal y pimienta negra, especias como cúrcuma, mostaza, laurel, ajo, cebolla, perejil, pimentón…esta preparación sencilla la podemos enriquecer combinándola con algún vegetal rico en almidones y de sabor más dulce como el boniato o la patata. Esta es una buena forma de introducirlos cuando las crucíferas y hoja verde no nos agrada en exceso.
  • Se puede introducir en smoothies o batidos combinándolo con frutas como la piña o el plátano, avena, frutos secos, limón, etc…
  • También podemos disfrutarlas como relleno de lasañas vegetales, canelones o crepes.
  • Es perfecta para introducir junto a otros vegetales en sopas y cremas, especialmente las de invierno, temporada en la que las coles abundan. Queda especialmente bien combinada con legumbres como en la sopa de lentejas o potajes de garbanzos o alubias.
  • Conseguiremos platos muy saciantes y reconfortantes al combinarla con arroz, mijo, sémola integral o polenta y en su defecto pasta integral o elaborada con legumbres.
platos con kale

Como veis se acerca su mejor época y debemos aprovechar que ya está presente en la mayor parte de los mercados para disfrutar de la col rizada  siguiendo estos tips. ¡Buena compra y buen provecho!

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