cinco comidas


Mucho se ha oído hablar sobre la cena, ingesta demonizada por muchas dietas o tratamientos para adelgazar. Los ataques sobre la última comida del día han sido siempre muy abundantes, algunos fundamentados en nuestra fisiología y las bases nutricionales del cuerpo humano, y otros enunciados que solamente destilaban consideraciones aisladas y erróneas sobre esta ingesta.

La cena supone el último aporte de energía del día (siempre y cuando llevemos un horario diurno y una rutina convencional), hay que tener muy en cuenta que la cena no es un peligro en sí mismo, ni un error cenar, pero puede acabar cargándose de culpa si el resto del día no ha tenido una correcta distribución calórica y no nos hemos preocupado por nuestra alimentación.

Por tanto, no es que la cena sea culpable en sí misma del sobrepeso o de nuestros desórdenes dietéticos, es la “pobre” que siempre paga los platos rotos. De ahí su mala fama.

Esta justificación no es suficiente para eliminar la cena, todo lo contrario, aquellas rutinas de alimentación que nos inviten a abandonar la cena caen en el burdo error de querer eliminar calorías: ceñirse a restar por restar sin preocuparse de qué contiene la cena ni el resto de las ingestas.

El pensamiento de “no cenes, así reduces la ingesta” tiene una premisa tan errónea como la de “no comas pan durante las comidas”, ya que no por atacar una fuente concreta de calorías estamos haciéndolo de forma saludable ni correcta.

La rutina de llevar a cabo una cena ligera y saludable, es una manera de integrar esta ingesta en la sana costumbre de realizar 5 comidas al día. Esta pauta tan divulgada, pero tan poco extendida, se sustenta en el fundamento de evitar grandes comilonas, que repercutirán en nuestra salud de manera poco saludable, de esta manera, evitaríamos pasar grandes momentos de hambre y periodos de hinchazón. Un aporte regular de nutrientes a nuestro cuerpo, es mucho más saludable que limitarse a 2-3 grandes ingestas, ya que provoca alteraciones endocrinas menos bruscas, todo basado en mantener una lipemia (concentración de grasas en sangre) y una glucemia (concentración de azúcar en sangre) lo más constante posible.

Antes de un gran atracón tenemos niveles de glucosa en sangre bajos, y tras una comilona se disparan. Estos desajustes nos provocan periodos de hambre muy acentuada, ya que nuestro cuerpo tiene que realizar compensaciones muy bruscas. Estas compensaciones, en el campo de los hidratos de carbono por ejemplo, se hacen mediante la hormona insulina y glucagón.

Tras ingerir hidratos de carbono y pasar a la sangre, nuestro cuerpo segrega insulina, hormona encargada de mediar para que nuestros tejidos puedan incorporar esa glucosa circulante, si hay mucha glucosa, tendremos que segregar más insulina para compensar de una manera más brusca nuestra hiperglucemia. Una vez que la glucosa ha entrado en las células, la insulina sigue actuando, y puede provocarnos una hipoglucemia de rebote (inactividad y sopor tras una gran comida) entonces, esa ingesta va seguida de un gran periodo de ayuno, y no se vuelve a tener apetito hasta pasadas muchas horas, aunque desgraciadamente, en esa ocasión regresa más fuerte de lo normal. (Seguro que os ha pasado después de una celebración o un banquete, el no tener hambre durante toda la tarde pero recuperar el apetito justo ante de ir a la cama).

Es imprescindible por tanto, mantener durante la noche unos niveles constantes de azúcar en nuestra sangre, no podemos abusar de una gran comida, y posteriormente no merendar, ya que a la hora de la cena seguramente tendremos mucha hambre y comeremos más de lo deseable en una sólo ingesta.

La clave para evitar grandes periodos de ansiedad y hambre acentuada, es repartir la ingesta durante todo el día. Es muy común entre los tratamiento dietéticos ajustados por los Dietistas-Nutricionistas, redistribuir la cantidad de calorías durante todas las horas del día.

Una misma cantidad de energía (por ejemplo 2500 kcal) repartida en 5 tomas diarias, en lugar de en 3, es mucho más saludable, porque evitaremos picos de hipoglucemia-hiperglucemia. Así no tendremos tanta hambre por las noches, no nos sentiremos hinchados ni somnolientos, por lo que nuestro rendimiento no bajará tanto y sobre todo una ayuda para las dietas de adelgazamiento, ya que cuando realizamos el proceso digestivo invertimos energía; por tanto, “gastaremos” más en digerir 5 comidas que sólo 3. Además, evitamos grandes acumulaciones de azúcar en sangre que acabarán siendo transformadas en grasa tras una ingesta considerable.

Así que ya sabéis, cena sí, pero ligera. Lo ideal es que represente aproximadamente el 20% de la ingesta energética total del día, y siempre dentro de un plan de 5 comidas al día.

2 Comentarios
  1. maria del pilar perez rubio

    un dia me dijeron que no senara que beria como perderia peso ,como sienpre e tenido problemas sobre mi peso lo hice al cabo de una semana eran las 4 de la mañana y me entro una anciedad orible y un dolor de estomago.me lebante y me comi un yogurt .jamas la e vuelto a hacer.un saludo e apredido muchas cosas.me a gustado mucho el articulo.

    • Natalia Berger

      Es una creencia muy extendida la de que hay que dejar de comer para adelgazar. Lo que sí es cierto es que debes cuidar los alimentos que incluyes en tu cena, ya que si cenas cosas con mucha grasa, azúcar o carbohidratos (que no quemarás) se almacena y engordas, pero si eliges una cena ligera a base de verdura, pescado o carnes magras, seguramente te ayudará a adelgazar, ya que calmará tu ansiedad sin añadir excesivas calorías a una hora en la que no las necesitas. Recuerda siempre tomar los alimentos energéticos por la mañana y los ligeros por la noche.

      Un saludo

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