Una dieta rica en calcio

Aunque habitualmente solo se relaciona el calcio con unos huesos fuertes, lo cierto es que tiene otras muchas tareas en nuestro organismo. Está presente en la sangre, ya que tiene un importante papel en la coagulación y además funciona como electrolito, en el cerebro participa en el envío y recepción de las señales nerviosas entre neuronas, en el músculo es imprescindible para su contracción y relajación, y también es imprescindible para un correcto funcionamiento cardiaco, además de ser necesario para la secreción de algunas hormonas. Por tanto, es mucho más que un mero material de nuestros huesos y dientes.

No obstante, si nos centramos exclusivamente en la salud ósea, no solo debemos prestar importancia a la cantidad de calcio que tomemos, hay otros factores que debemos tener en cuenta y sin los cuales es imposible obtener un equilibrio metabólico adecuado. A continuación vamos a ver la importancia de una dieta rica en calcio.

Vitamina D

Mantener unos niveles adecuados de vitamina D es imprescindible para la salud ósea, porque esta vitamina regula el paso del calcio hacia el hueso. Si no hay suficiente, el calcio no llegará a su destino.

Actividad física

Aquellas personas que hacen ejercicio con regularidad presentan mayor densidad ósea que las personas sedentarias. Es aconsejable además realizar algún ejercicio de fuerza o carga para prevenir la osteoporosis.

Vitamina K

Además de ser fundamental para la coagulación sanguínea, esta vitamina también tiene un importante papel en el metabolismo óseo, ya que es imprescindible para la formación de osteocalcina, una proteína de la matriz del hueso. Está en las verduras de hoja verde.

Sal

Reducir la cantidad de sal de la dieta desempeña un papel importante en la prevención de la osteoporosis, ya que la ingesta elevada de sodio incrementa la excreción de calcio en la orina, mientras que una dieta baja en sal favorece la reabsorción renal de calcio.

Magnesio

Una de las funciones del magnesio es activar los mecanismos para producir hueso nuevo ya que estimula los osteoclastos (células que fabrican hueso) e inhibe la paratohormona (hormona que aumenta la resorción ósea). Presente en verduras, frutos secos, cereales y legumbres.

Ingesta proteica adecuada

Una dieta pobre en proteínas afecta negativamente a la densidad ósea, pero por suerte es raro en nuestro entorno que se de esta situación en personas sanas.
De nada servirá tomar multitud de alimentos ricos en calcio si obviamos el resto de jugadores enumerados en el “equipo para unos huesos fuertes”. Sabemos que los lácteos son una buena fuente de calcio, y es cierto que en nuestro entorno a menudo son la principal. Pero eso no significa que sean la única.

Dieta rica en verduras

Muchas verduras, como la familia de coles y crucíferas o algunas hojas vedes, son excelentes fuentes de calcio con alta biodisponibilidad. También el sésamo, las almendras, las legumbres (sobre todo soja y alubias), el tofu, los cereales integrales, los pequeños pescados que se consumen enteros o los higos secos son buena fuente de calcio.  Además de los lácteos, que recordemos es importante elegirlos sin azucarar y enteros para población sana.

Así que recordemos: Para unos huesos fuertes es importante llevar una dieta saludable rica en lácteos, verduras, legumbres y frutos secos, sin pasarnos con la sal. Hacer actividad física a diario y exponerse al sol.  Ese conjunto de hábitos saludables juega un papel mucho más decisivo en nuestra salud ósea.