La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida progresiva de la masa ósea, un mal que afecta a muchas personas a partir de cierta edad (sobretodo mujeres), y que puede tener consecuencias muy negativas en una edad avanzada. Los huesos son el armazón de nuestro organismo y es importante prestarles atención y prevenir este mal, con las consecuencias negativas que le acompañan.

Causas y factores de riesgo

El factor más relevante es el hormonal y los principales grupos de riesgo son las mujeres de más de 50 años y los hombres de más de 70. Otros factores a tener en cuenta son:

  • Excesivo sedentarismo o períodos prolongados de reposo médico
  • Hipertiroidismo, enfermedades hepáticas crónicas, desórdenes alimenticios, artritis reumatoide…
  • Deficiencia de vitamina D
  • Amenorrea (ausencia de menstruación)
  • Abuso del alcohol o la nicotina
  • Predisposición genética
  • Dieta baja en calcio
  • Peso excesivamente bajo
  • Tratamientos hormonales, en casos de cáncer de próstata o pecho

La importancia del deporte

Cualquier persona preocupada por el tema de la osteoporosis ha oído hablar de la importancia del ejercicio en su tratamiento y prevención. Pero ¿a qué se debe esta relación? ¿qué tipo de ejercicio es el más indicado? ¿Qué hacer cuando los huesos ya están debilitados?

A menudo olvidamos que el hueso es un tejido vivo y, como el resto de nuestros tejidos, se adapta a las necesidades de la vida que llevamos. Por eso, las áreas sometidas a carga o tensión muscular se reforzarán solas: de la misma forma que el ejercicio físico estimula a las fibras musculares a crecer, también provoca que se desarrollen refuerzos en el hueso, que lo mantienen listo para responder a estas tensiones.

Para aquellos que busquen la prevención, se aconsejan los deportes de alto impacto: estos deportes someten a nuestros huesos a torsiones, presiones y movimientos, y estimulan su fortalecimiento. En resumen, es preferible la cinta de correr o la raqueta a la piscina o la bicicleta. También podemos usar cargas para aumentar el impacto, siempre con moderación. Los efectos empezarán a notarse unos 8 meses después de aumentar nuestra actividad física, pero es importante ser constantes.

Evidentemente en casos en que la enfermedad ya se haya manifestado, debemos tener en cuenta la intensidad del ejercicio, para evitar fracturas. También podemos trabajar el equilibrio y la coordinación para prevenirnos de caídas. Muchas personas, ante los primeros síntomas, abandonan el deporte por miedo a las fracturas. Esto es un error que produce una rápida evolución de la enfermedad. Puede ser una buena idea consultar con un médico el tipo de ejercicio que más se ajuste al estadio de la enfermado.

 

Alimentos para la prevención

La clave para prevenir los problemas óseos es un mayor absorción de calcio, fósforo y vitamina D.

Una ingesta correcta y constante de calcio a lo largo de nuestra vida es uno de los pilares fundamentales. La principal fuente de calcio son los productos lácteos, como el yogur, la leche o el queso. Estos alimentos son esenciales en etapas como la infancia, la adolescencia o la lactancia, pero también son importantes en el resto de etapas de la vida. También podemos encontrar calcio en la avena, las legumbres y los cereales, así como en el pescado, las hortalizas verdes (brécol, espinacas), las almendras o los higos. Las anchoas, las sardinas y todos los pescados que se pueden consumir con espina son otra fuente de calcio a tener en cuenta.

Sin embargo, unos aportes adecuados de calcio sirven de poco si no están ligados a un consumo correcto de fósforo y flúor, así como de vitamina D, indispensables para que éste sea absorbido por el organismo. El flúor y el fósforo se encuentran en los mariscos, las acelgas, las coles, los tomates, los plátanos y el pescado. Respecto a la vitamina D, la encontramos en alimentos como huevos, zanahorias, mantequilla, aceite de pescado y pescados grasos, como el salmón o las sardinas. Es importante tener en cuenta que para la síntesis de la vitamina D necesitamos la luz solar. Se recomienda una exposición al sol durante unos quince minutos, tres veces por semana.

 

Prevenir y tratar

La osteoporosis es una enfermedad que se trata desde la escuela. La alimentación que tengamos a lo largo de nuestra vida y nuestros hábitos, determinarán la salud de nuestros huesos. Aunque hay factores externos como la raza, el sexo o la predisposición genética, toda una vida de dieta adecuada, deporte y exposición regular a la luz solar debería poder garantizar una mejor calidad de vida en la vejez, por lo menos en lo que respecta a la osteoporosis. Respecto al tratamiento de la enfermedad una vez ya se ha manifestado hay que tener en cuenta que son bajas las posibilidades de practicar deportes de alto impacto una vez se han debilitado los huesos. Los medicamentos y la dieta pueden mejorar la densidad ósea, pero probablemente no sea suficiente para evitar las fracturas. En ese caso debemos enfocar nuestros esfuerzos a mejorar la fuerza muscular, el equilibrio, la coordinación o la movilidad articular y otros recursos que nos ayuden a evitar las caídas y a convivir mejor con la osteoporosis.