dieta sana

La función principal de la alimentación es proporcionar a nuestro cuerpo los componentes nutritivos necesarios para vivir en buena salud. Pero más allá de su valor nutritivo, la comida tiene una serie de valores sociales y emocionales. En nuestro ámbito debemos procurarnos una alimentación lo más equilibrada posible con el fin de conseguir calidad de vida, mejorar el rendimiento físico, el equilibrio emocional, el equilibrio ponderal, la prevención de  enfermedades y ¿por qué no? el tratamiento de las mismas.

Entonces ¿Qué debemos comer?

Es necesario ingerir unos nutrientes que supongan un aporte energético adecuado: con  un 55% de azúcares o hidratos de carbono, un 20% de proteínas y un 25% de grasas, además de vitaminas, oligoelementos y minerales. La dieta mediterránea, que no es como la conocemos ahora, originariamente era la alimentación de países del mediterráneo resultantes  de la confluencia de tres continentes (Asia, Africa y Europa) que lograron configurar un patrón alimenticio variado, equilibrado y completo. Aunque con el paso del tiempo se ha ido occidentalizando, siendo cada vez más rica en grasas saturadas, colesterol y azúcares simples, y perdiendo así el equilibrio que tanto nos beneficiaba.

Esta dieta, rica en productos naturales que da la tierra como cereales, verduras y hortalizas, legumbres, frutos secos, aceitunas y frutas, nos proporciona vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos de absorción lenta.

 

El vino y el aceite de oliva deben estar presentes en nuestra alimentación habitual pero de forma moderada. El aceite de oliva virgen ayuda a controlar los niveles de colesterol, evita la oxidación de las células, contribuye a mejorar la coagulación de la sangre, previene las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

– Es importante ingerir alimentos plásticos o constructores como la leche y derivados lácteos. La leche constituye el alimento más completo que existe, ya que a excepción del hierro, aporta todos los nutrientes necesarios. Es el alimento básico durante los primeros meses de vida de los mamíferos, incluyendo el hombre. Casi el 90% es agua, un 5% de hidratos de carbono en forma de lactosa, 3% de proteínas y 3.5% de grasas (saturadas). Es rica en vitaminas A y D y en minerales, especialmente calcio. Los yogures facilitan la digestión y protegen la flora del intestino. Los quesos son alimentos concentrados de proteínas, calcio y grasas. Los quesos curados contienen más grasa y calorías que los frescos, aporte energético a tener en cuenta a la hora de programar una alimentación.

Las carnes,  ingeridas en porciones medianas (120-150 gramos por ración), nos proporcionan hierro, fósforo, potasio, calcio, magnesio, vit. B12 y vit. B2, además de sustancias plásticas en forma de proteínas (aminoácidos formadores de colágeno) que mantienen nuestra piel y músculos.

– En cuanto al huevo, aporta nutrientes importantes: la clara es fuente de proteínas, la yema, además del colesterol, contiene ácidos grasos esenciales, hierro, vitaminas (B1-B2-B12-A-D-E). Debe formar parte indiscutible de nuestra alimentación. Además su contenido calórico es escaso (un huevo mediano contiene 90 calorías).

Los pescados y mariscos, son una excelente fuente de fósforo, sodio, potasio, iodo y de zinc, especialmente el pescado azul (rico en ácidos grasos Omega-3), que tiene efectos beneficiosos sobre los triglicéridos de la sangre, la coagulación  y la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Los pescados blancos tienen menos contenido graso.

Los frutos secos, el ajo, la cebolla o el tomate, actúan como antioxidantes y son beneficiosos para la prevención de la arteriosclerosis.

– Debemos ingerir azúcares en una cantidad adecuada, ya que son la base de nuestra energía necesaria. Pero en altas cantidades pueden aportar demasiadas calorías y dejar de aportar los nutrientes necesarios. Esto causa una acumulación de energía en forma de grasa.

La sal debe utilizarse con moderación. Puede favorecer la aparición de hipertensión arterial o hinchazón de piernas por retención de agua.

 

No es tan descabellado hacer un curso básico de educación nutricional, ya que es la clave para una alimentación saludable, equilibrada y a nuestro gusto. Comer bien no es comer mucho, tenemos que dedicar tiempo a disfrutar de lo que comemos, masticar bien y con tranquilidad y así saborear lo que se come. Interesa respetar los horarios, de esta forma comeremos menos cantidad y nos nutriremos mejor.

En esta sociedad nuestra donde el escaso tiempo disponible y las prisas para todo se han convertido en un estilo de vida, a veces es difícil pensar en comer saludable o disfrutar de la comida. La industria de la alimentación ha hecho que  no tengamos más remedio que tener en el frigorífico, comidas previamente elaboradas (precocinadas, congeladas, etc) que nos hagan cumplir con el acto de comer y nutrirnos para seguir. Nos interesa por así, conocer el contenido de estos alimentos para lo cual debemos servirnos del etiquetado de los mismos que indiquen el valor nutricional, la carga energética de sus nutrientes, contenido en grasas, en sal, fibra, vitaminas y minerales. Estas informaciones suelen ir acompañadas de las cantidades diarias orientativas (CDO) y las cantidades diarias recomendadas (CDR). Conocer este lenguaje nos permitirá efectuar elecciones alimenticias correctas.

Especial atención merece la alimentación infantil, tema de gran preocupación actual por el gran aumento de la obesidad infanto-juvenil y alteraciones relacionadas; se ha convertido en un inquietante problema de salud. Insisto que comer bien no significa comer mucho.

Para finalizar, recordemos que con una alimentación equilibrada y aumentando la actividad física, estaremos actuando positivamente sobre nuestra salud.

Si somos conocedores de cosas como las que acabamos de comentar, utilizamos productos frescos, ponemos sentido común y dependiendo del arte que pongamos en su preparación, podremos asegurarnos una buena alimentación y a la vez disfrutaremos en la mesa.

 

Dr. E.Figueroa F.

Médico Internista

11 Comentarios
  1. Federico

    | Responder

    Buenas tardes.
    ¿Cuál es la cantidad semanal recomendada de carne?

    • Edgardo Figueroa

      | Responder

      Buenas tardes Federico,

      La ración que se indica en el post (120-150 gramos) es la cantidad que se estima ideal en una dieta. Es la que corresponde a la famosa dieta mediterranea.

  2. conchi

    | Responder

    que razon tienes con de que comemos cualquier cosa. la verdad si vienieran nuestros antepasados y vieran las cosas que comemos se asustaban

    • Edgardo Figueroa

      | Responder

      Muy cierto, Conchi. Con un poco de suerte conseguiremos enseñar a las próximas generaciones a nutrirse y alimentarse correctamente y no devorar cualquier porquería sin fijarse.

  3. Marianela

    | Responder

    ¿Es cierto lo que se dice sobre la leche en cuanto a que no es beneficiosa para los adultos?
    A mi, en concreto, la leche sola no me gusta ni me cae muy bien…

    • Edgardo Figueroa

      | Responder

      Los adultos necesitamos un gramo de calcio diario para evitar el riesgo de osteoporosis. Conseguir estas cotas sin consumir productos lácteos sería casi imposible. Además la leche, tal como se indica en el post, es el alimento más completo que existe: nos aporta todo tipo de nutrientes esenciales. Si no te gusta la leche sola puedes consumir otro tipo de lácteos. Otra fuente importante de calcio son las anchoas, las sardinas en lata o, en general, los pescados de los que nos comemos las espinas. Pero respondiendo a tu pregunta, no es cierto que la leche sea perjudicial para los adultos.

  4. leandro

    | Responder

    He escuchado a algunos naturópatas decir que, la leche, en adultos no es buena, haciendo una comparación con los animales mamíferos, ya que estos dejan de tomar leche al dejar de amamantarse y,. están ahí, ..¿ qué razón tienen con esos ejemplos. ?

    • Natalia Berger

      | Responder

      Los adultos también necesitamos calcio, necesitamos prevenir la osteoporosis. Y no sólo eso, los productos lácteos nos aportan muchos nutrientes esenciales. El rumor de que la leche es mala se está extendiendo rápidamente y muchas veces las fuentes son muy poco fiables. Si te interesa el tema te recomiendo que permanezcas atento a nuestro blog, ya que próximamente vamos a tener un post de nuestro médico especialista en temas de nutrición para arrojar un poco de luz sobre este tema, de forma seria y basada en estudios científicos.

  5. leandro

    | Responder

    ¿Cuando editan el post del doctor sobre la leche….?

    • Natalia Berger

      | Responder

      Hola Leandro,

      Aparentemente el doctor ya tenía preparado para este mes un post sobre las grasas, que publicaremos esta misma semana. El post sobre la leche lo tendremos que publicar el mes que viene.

      Un saludo.

  6. Esther

    | Responder

    Después de agradecer al Dr. Figueroa que ponga a nuestra disposición el conocimiento y la experiencia acumulada en toda una vida de buen profesional, mi pregunta: ¿Que importancia tiene en una buena alimentación la ingesta adecuada de liquidos?
    Un saludo.

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