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Es a partir de este siglo cuando el agua empieza a tomar un protagonismo más fuerte en   dietética y  salud. Desde ese momento empiezan a hacerse recomendaciones concretas y específicas sobre su consumo para cada persona, otorgándole una importancia similar al resto de nutrientes.

El agua es  fundamental, constituye una parte  imprescindible en nuestra dieta, ya que nuestro cuerpo no puede reponer toda la cantidad que pierde durante el día. Tan importante es su papel en el organismo, que el agua supone entre el 50-70%  de nuestro peso corporal. Su rol es principalmente el mantenimiento de la homeostasis en el organismo (equilibrio fisiológico), siendo el agua el medio donde se producen la mayoría de reacciones químicas de nuestro cuerpo, termostato, disolvente de nutrientes y moléculas así como componente principal de nuestra estructura.

Los múltiples factores que influyen en su utilización y necesidades hacen que resulte  muy   difícil, sino imposible, formular una única directriz  para una reposición óptima de líquido, entre ellos encontramos los propios a la persona (composición corporal, entrenamiento, experiencia…) los propios del aspecto técnico del deporte (la intensidad del deporte, el lugar de la práctica, la vestimenta, la disciplina, el calendario deportivo) y los relativos al ambiente (tipo de clima, humedad, altura, temperatura…). Todo ello influye a la hora de planificar una estrategia de hidratación.

Respecto a las pautas de hidratación, sigue habiendo una tendencia social a subestimar el agua durante la práctica deportiva, con la creencia de que sólo hay que beber cuando uno tiene sed o el pensamiento de que hacerlo con mucha frecuencia puede incluso perjudicar el rendimiento deportivo. Nada más lejos de la realidad, la sed es un mecanismo de regulación del cuerpo para mantener una correcta hidratación, pero ignorarla o esperar a estar sedientos para beber agua es un error, ya que el estímulo nos llega cuando estamos parcialmente deshidratados, cosa que nos disminuye el rendimiento tanto físico como intelectual y además nos hace iniciar la práctica con un nivel mermado de hidratación. Esto gana aún más importancia en el deporte, ya que la hidratación repercute de forma especial en el rendimiento, influyendo en la concentración y en las capacidades del deportista. Además, en la actividad física hay otra pega, y es que el ejercicio retrasa de por sí la aparición de la sed.

El mantenimiento de un óptimo estado de hidratación es un elemento de preparación interna del deportista que no sólo se limita a la merma del rendimiento, ya que también pone en peligro su salud, al ser el agua elemento clave en la regulación térmica del cuerpo.

Esta es una situación a evitar a toda costa, y desgraciadamente las necesidades hídricas de los deportistas muchas veces no se suplen. Este tipo de deshidratación se denomina voluntaria, porque está en nuestra mano acabar con ella pero es el deportista el que no bebe lo suficiente aún teniendo agua a su disposición.

Por tanto, la estrategia de hidratación debe buscar la correcta preparación de los tejidos y articulaciones antes de la práctica deportiva (inicio), el mantenimiento de la función corporal y la prevención de pérdida excesiva de peso debida al agua (durante), y reponer el agua perdida en el ejercicio para volver a un estado de normohidratación lo antes posible.
Estas pautas de hidratación, no deben ir aisladas, por lo que tendrán que ser acompañadas de las coherentes prácticas de nutrición, encaminadas a la preparación de depósitos de energía, la valoración de la ingesta durante la práctica deportiva y la nutrición después del esfuerzo físico.

Por todos los factores que la modulan, no existe una pauta única y perfecta, ya que depende de la persona, actividad y contexto, pero las siguientes prácticas son una buena guía para satisfacer las necesidades hídricas.

Antes del ejercicio:
Dos horas antes, beber medio litro de agua y esperar a los 5-10 últimos minutos para beber unos 200ml más (un vaso aproximadamente).

Durante el ejercicio:
Es importante beber una media de unos 150 ml cada 15 minutos, aún así habrá que tener en cuenta la duración del ejercicio para valorar si es necesario elegir bebidas de hidratación específicas. (Por su aporte en electrolitos y
energía). Estas situaciones se suelen dar en casos de excesiva sudoración, esfuerzo físico elevado, alta intensidad y exigencia física.

Después del ejercicio:
Beber de forma paulatina y desde el momento de la finalización de la actividad hasta un 150% del peso perdido en la actividad.

La realización de la práctica deportiva en verano puede acrecentar estas necesidades, ya que es fácil encontrarnos en una situación de deshidratación, por tanto, es especialmente importante seguir una rutina de consumo de agua regular, escogiendo el agua como principal bebida, no esperando a tener sed para beber y garantizando una disponibilidad abundante y cercana de agua, para facilitar el consumo de bebida en las tres distintas etapas de hidratación.

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