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Aspectos básicos de la nutrición deportiva

Alimentacion y deporte

La nutrición deportiva es un tema bastante controvertido, debido principalmente a que mueve muchos intereses económicos. Sobre este mundo, nacen multitud de mitos, rumores, creencias e incluso tendencias que muchas veces están injustificadas, en ocasiones porque el desconocimiento y no tener acceso a una adecuada información nos hace más vulnerables.

Cuando una persona busca un objetivo a medio-largo plazo, como puede ser perder peso, obtener un mejor rendimiento, se convierte en diana de productos y procedimientos milagro para “ayudar” a conseguir sus metas. La nutrición es uno de estos aspectos. Bien llevada puede ser una ayuda imprescindible para el deportista, pero si nos dejamos influenciar mal o la ignoramos podemos pagarlo caro.

En esta entrada vamos a repasar algunos de los aspectos fundamentales sobre la nutrición deportiva, en especial el papel de los distintos nutrientes en una disciplina muy amplia y que intentaré resumir en unas pinceladas para tener un conocimiento básico.

Energía:

Los requerimientos extra nutricionales que requiere una persona que realiza actividad física se deben a su mayor gasto energético y actividad de sus fibras musculares. Por tanto, como nuestro cuerpo gasta mayor energía, debemos consumir un mayor número de calorías.
El gasto energético es dependiente de la actividad, de la persona que lo hace (su composición corporal, estado nutricional, edad, sexo…) la intensidad y las características del ejercicio.

Es importante evaluar de una manera correcta nuestro gasto para poder adecuar nuestra ingesta calórica a nuestras necesidades.

Hidratos de carbono:

Son el combustible principal para la obtención de energía. Los hidratos de carbono, y su constituyente principal (la glucosa) nos proporcionan energía de rápida utilización, que nos permite mantener durante un mayor tiempo la actividad a realizar.

Además de tener glucosa en sangre (glucemia) tenemos depósitos de glucosa en los músculos, y en el hígado (que es capaz de suministrar glucosa a otros tejidos y órganos). Esta glucosa, se encuentra almacenada en gránulos de glucógeno (varias glucosas juntas).

Es imprescindible para la práctica deportiva tener nuestras reservas de glucógeno a un buen nivel, es lo que coloquialmente se traduciría a “tener las pilas cargas”. Esto es importante considerarlo en algunas prácticas que se han hecho famosas como correr en ayunas, pauta que no es recomendable en personas no entrenadas para perder peso.

Hay que intentar aportar en la dieta los hidratos de carbono con alimentos que nos proporcionen una absorción lenta o acompañada de fibra, como legumbres, cereales integrales, frutas, verduras… y no abusar de sus formas simples (de rápida absorción) como los dulces, bollerías, pastas y azúcar.

Proteínas:

Son los “ladrillos” de nuestros músculos, al hacer una mayor uso del tejido muscular necesitamos reponer aquellas que desgastamos para renovar y mantener un metabolismo muscular adecuado.
Es importante considerar que la actividad física estimula la fabricación de tejido muscular, por lo que nos ayuda a incorporar las proteínas de la dieta a nuestro tejido muscular.

¡Atención! Es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo no transforma toda la proteína ingerida en músculo, tiene un nivel de síntesis máximo, y no porque consumamos más proteínas crearemos más músculo. Esta es una creencia muy mal transmitida y frecuente en los gimnasios, donde se abusa del consumo de huevos o de batidos proteicos.
Nuestra dieta occidentalizada es suficientemente rica en proteínas como para ingerir más, no es necesario consumir todavía más salvo prescripción individual.

Lípidos:

La cantidad de glucógeno que podemos almacenar en el cuerpo es limitada, en cambio, podemos almacenar gran cantidad de lípidos (grasa). A diferencia de los hidratos, la energía de la grasa se libera lentamente y no se nos agota, por lo que siempre estamos obteniendo energía de nuestras reservas de grasa.

Al contrario de lo que se cree, una persona deportista no debe hacer una dieta baja en grasa; no se debe tomar menos cantidad, pero en ocasiones al necesitar más cantidad de hidratos de carbono (por el gasto energético) y más cantidad de proteína (por el recambio del músculo) esta fracción se ve reducida respecto a las otras.

Es importante controlar nuestro peso y nuestro tejido graso si queremos con el deporte mejorar nuestro rendimiento o perder peso. Siempre dentro de unos márgenes saludables y con ayuda de un profesional.

La grasa ingerida debe proceder sobre todo de fuente de aceites monoinsaturados, eso quiere decir que nuestro principal lípido en alimentación debe ser el aceite de oliva.

Vitaminas y Minerales:

Al realizar más ejercicio, necesitamos más energía, muchas vitaminas realizan su función en las rutas metabólicas de obtención de energía, o como antioxidantes. Lo mismo pasa con los minerales, aquellos que intervienen en el metabolismo energético o en la sudoración se necesitan en mayor medida. A pesar de ello, como tenemos que consumir más alimentos, si se hace de forma equilibrada estas vitaminas y minerales se ingieren con esos alimentos extra.

No es necesario recurrir a suplementos ni complementos, es más probable que nos causen problemas por exceso de vitaminas a solucionarnos un problemas carencial.

Conclusión:

En definitiva, la dieta que debemos llevar si realizamos actividad física no tienen nada de “mágico” ni de especial, no es necesario salvo casos excepcionales recurrir a productos especiales ni complementos/suplementos. Estas pautas no hacen que ninguna empresa gane dinero a nuestra costa, por eso no están claras y bien extendidas.

En definitiva, una alimentación equilibrada, variada pero con una mayor ingesta energética acorde a nuestra actividad física, que nos garantice que las vitaminas y minerales extra que tomamos están incluídos en ella

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