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Calcio sin lactosa. Soluciones para intolerantes a la lactosa

La leche y los productos lácteos son la mayor fuente de calcio que existe. 50 gr de queso, una taza de leche y 2 yogures aportan 1000 mg de calcio, suficiente para cubrir las necesidades de un adulto. La cosa se complica cuando debemos llegar a esos mismos valores sin recurrir a los lácteos, en el caso, por ejemplo, de intolerantes a la lactosa. Hace unos meses hablamos de lo que era la intolerancia a la lactosa. También nuestro compañero Adolfo David nos dió algunos datos interesantes sobre el tema. Hoy volvemos sobre el ello, no para explicar lo que es sino para una cuestión más práctica: ¿cómo llevar una dieta perfectamente equilibrada cuando se es intolerante a la lactosa?

Observa esta tabla de los alimentos con más calcio:

 ALIMENTOS mg calcio/100 gr
 Queso Emmental, Havarti, Danablu, de Bola...560-850
 Sardinas en aceite 400
 Almendras, avellanas 250
 Anchoas, boquerones 240
 Cigalas, langostinos, gambas…220
 Queso fresco 180
 Yogur140-180
 Higos secos180
 Garbanzos, judías blancas, habas secas…130-140
 Natillas y flanes140
 Pistachos135
 Leche de vaca130
 Almejas, berberechos, chirlas…120
 Acelgas, cardo, espinacas, puerro…90-115
 Nueces, dátiles, pasas …70
 Huevo de gallina50
 Sardinas (sin espina)40
 Alcachofas, coles, repollo, judías verdes…40

Como ves, los productos lácteos son la principal fuente de calcio, pero no la única. Para compensar la falta de lacteos podemos recurrir a los mariscos, las legumbres, los frutos secos… Fíjate que las sardinas en aceite, las anchoas o los boquerones aportan una cantidad considerable de calcio. Esto se debe a que cuando comemos esos pescados nos comemos también la raspa, que es donde se encuentra el calcio.

Pero prescindir completamente de los productos lacteos no es necesario. Si tu intolerancia a la lactosa es leve es posible que sea suficiente eliminando la leche. Otros productos lacteos, como el queso maduro (Mozzarella, Cheddar…) o el yogur contienen dosis muy bajas de lactosa. Si la intolerancia es alta siempre podemos recurrir a los productos sin lactosa que hay en el mercado, como el queso Lactofree de Arla. Estos productos nos permiten llevar una dieta perfectamente equilibrada con todos aquellos nutrientes que necesitamos, y a la vez seguir disfrutando de los productos que más nos gustan.

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