Tabla con cantidades diarias recomendadas de calcio

¿Sabes cuáles son las cantidades diarias recomendadas de calcio según tu edad? El calcio es uno de los minerales más abundantes en el organismo, y uno de los 20 minerales esenciales. Que sean esenciales significa que nuestro organismo no los puede sintetizar y los tenemos que ingerir con nuestra alimentación habitual. Además, junto con el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloro y el azufre constituye el grupo de los macrominerales, ya que son necesarios en mayor cantidad que los microminerales.

Aunque la función principal del calcio formando parte de estructuras como los huesos y los dientes es la más conocida, el resto de sus funciones en el organismo son tanto o más importantes. Interviene en la transmisión del impulso nervioso, en la secreción hormonal, en la contracción muscular y en la coagulación sanguínea entre otros. También es muy importante en los primeros años de vida para el crecimiento infantil y una buena salud ósea en el futuro. Es decir, el aporte de calcio en nuestra alimentación es fundamental para que se puedan realizar todas estas funciones adecuadamente.

Alimentos ricos en calcio

 

El calcio está presente en numerosos alimentos, siendo los derivados lácteos como el queso, los alimentos que más cantidad de calcio aportan. De ahí la importancia que tiene el incluir queso en nuestra alimentación para mantener una cantidad de calcio adecuada en nuestro organismo.

 

Cantidades diarias recomendadas de calcio

 

La cantidad de calcio diaria recomendada depende de la edad de cada persona. No son lo mismo las necesidades que tiene un lactante que un adulto o una persona de la tercera edad. En la siguiente tabla resumo estas necesidades:

Tabla: Cantidad de calcio recomendado

 

Categoría edad (años)

Niños y niñas

0,0‐0,5 200 ca (mg)

0,6‐1 260 ca (mg)

2-3 700 (mg)

4-5 1000 (mg)

6-9 1000 (mg)

 

Hombres

10-12 1300 (mg)

13-15 1300 (mg)

16-19 1300 (mg)

20-39 1000 (mg)

40-49 1000 (mg)

50-59 1000 (mg)

60 y más 1200 (mg)

 

Mujeres

10-12 1300 (mg)

13-15 1300 (mg)

16-19 1300 (mg)

20-39 1000 (mg)

40-49 1000 (mg)

50-59 1200 (mg)

60 y más 1200 (mg)

 

Gestación (segunda mitad) 1300 (mg)

 

Lactancia (segunda mitad) 1300 (mg)

 

Carbajal A. Manual de Nutrición y Dietética. Universidad Complutense de Madrid. 2013 [acceso: 15/04/2019].

Como se puede observar, no es necesario aumentar las ingestas de calcio en embarazadas ya que la absorción está aumentada de manera natural. En la edad infantil y adolescente es importante una ingesta elevada para favorecer el crecimiento óseo. Esta cantidad elevada también es importante en la tercera edad para tratar de evitar la pérdida de densidad ósea.

Es importante reseñar que el calcio se absorbe en el intestino delgado y su absorción se ve facilitada por la ingesta simultánea de otros nutrientes como la vitamina D, la lactosa, proteínas y cantidades moderadas de lípidos. De hecho, la vitamina D, que es fundamental para su absorción también se encuentra en cantidades elevadas en los derivados lácteos como el queso, pero no sólo son los alimentos ricos en vitamina D importantes para poder mantener unos niveles suficientes. La vitamina D se sintetiza fundamentalmente en la piel por la incidencia de la radiación solar, así que tenemos que tomar el sol. Siempre con protección solar, claro está.

 

La importancia de la vitamina D

 

Por otra parte, una serie de alimentos dificulta la absorción de calcio en el intestino. Los oxalatos, los fitatos, una ingesta muy elevada de proteínas o de grasas ralentiza la absorción de calcio. Una falta continuada de calcio en la dieta, bien por una ingesta de alimentos bajos en calcio o por un déficit de vitamina D, puede conducir a una serie de enfermedades como la osteoporosis. La osteoporosis es una desmineralización progresiva de los huesos provocando que el hueso sea tan frágil que acaba por romperse espontáneamente. La osteoporosis se da más en mujeres postmenopaúsicas por cambios en su regulación hormonal. Tan importante es un adecuado aporte de calcio en la dieta como hacer ejercicio regularmente, ya que el ejercicio físico es muy importante para una buena salud ósea.

Por lo tanto, ya para terminar, para poder tener una buena salud ósea y que el calcio pueda ejercer todas sus funciones en el organismo, tenemos que  seguir una dieta rica en calcio, obviamente, también en vitamina D y tenemos que tomar más el sol, siempre con un fotoprotector, para que nuestro intestino absorba la mayor cantidad posible y el calcio pueda dirigirse allá donde sea necesario.

Cantidades recomendadas de calcio