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Decálogo del Mindful Eating

mindful eating alimentación consciente

La alimentación consciente o el Mindful Eating es el proceso mediante el cual logramos conectar nuestras emociones y pensamientos con lo que estamos comiendo en un momento determinado. De esta manera, dejamos el piloto automático a un lado y empezamos a entender por qué estamos comiendo como estamos comiendo.

El ciclo de la alimentación consciente

Mindful Eating es comer con intención y atención, sin juzgar, estando presentes en cada bocado, momento a momento. Es analizar el acto de la ingesta y ser conscientes, escuchando nuestro cuerpo cada vez que nos da señales y también respetando lo que nos está diciendo.

Hay muchas acciones cotidianas que hacemos de manera inconsciente sin preguntarnos ni replantearnos aspectos que son en realidad muy importantes para nosotros. Por ejemplo, compramos siempre el mismo tipo de galletas porque lo hemos hecho toda la vida así y no nos preguntamos qué nos está aportando en realidad ese producto.

Hambre emocional o hambre fisiológica

Este proceso también nos permite diferenciar entre el hambre emocional y el hambre fisiológica, ya que aprendemos a escuchar a nuestro cuerpo y además nos permite ser consciente de ‘desde dónde comemos’, es decir desde qué intención.

El estrés y las prisas diarias hacen que no nos detengamos para pensar que está pasando dentro de nosotros tanto a nivel físico como emocional en cada actividad que hacemos. Esto es lógico y “eficiente” ya que sabemos que alrededor del 20% de la energía que consumimos debe ser aprovechada por el cerebro para hacer todas las funciones que le corresponden.

Como el cerebro conoce este coste energético, por ello siempre va intentando automatizar ciertas acciones, es decir activar los mismos circuitos neuronales para de esta manera poder ahorrar energía. Estos circuitos neuronales repetitivos se convierten en carreteras rápidas de información y son las que determinan los hábitos de cada persona, es decir acciones que realiza casi de manera inconsciente.

La frase “desaprender para volver aprender” está bien formulada si de lo que se trata es cambiar un mal hábito, y para empezar a hacerlo lo primero que debemos hacer es identificar aquellos pensamientos que nos llevan a actuar de determinada manera.

Hoja de ruta para el Mindful Eating

Si nos preguntamos cómo transformar la alimentación cotidiana en un proceso placentero y consciente lo primero que debemos hacer es plantearnos estas 10 preguntas la próxima vez que vayamos a comprar/cocinar y comer:

  1. ¿Qué me lleva a comer esta comida? ¿Siendo hambre, ansiedad, alguna emoción en particular?
  2. ¿Lo que veo en el plato me gusta visualmente y su olor me aumenta el hambre o la disminuye?
  3. ¿Identifico cuáles son cada uno de los ingredientes que conforman ese plato?
  4. ¿Conozco la procedencia de esos ingredientes?
  5. ¿Logro de alguna manera sentir una conexión con los alimentos?
  6. ¿Cubre ese plato mis necesidades nutricionales?
  7. ¿Mi cuerpo funcionará mejor si como todo lo que hay allí?
  8. ¿Qué emociones entran en juego durante todo el proceso?
  9. ¿Cómo me siento después de comer? Siento que lo he hecho bien o siento culpabilidad?
  10. ¿Qué nivel de hambre tengo al empezar? ¿Y cuándo estoy a la mitad del plato? ¿Y cuándo lo acabo?

Hacernos todas estas preguntas sobre Mindful Eating nos ayudará a llevar hacia un plano racional muchas de nuestras decisiones diarias relacionadas con las comidas. También nos permitirá conectar con lo que nos está diciendo nuestro aparato digestivo a medida que comemos.

Las señales del estómago

En la anterior gráfica podemos ver cómo el estómago nos va avisando cuánto de lleno está. Deberíamos prestarle más atención.

En el nivel 1 es cuando sentimos hambre fisiológica porque nuestro estómago está vacío y nuestros niveles de glucemia (azúcar en sangre) están bajos, esto entre otros factores nos impulsa a comer.

A medida que el estómago se va llenando podemos percibirlo y los niveles de hambre van disminuyendo y vamos pasando del nivel 2 al 3 que es cuando deberíamos plantearnos empezar a detenernos, ya que el siguiente nivel será el 4 de demasiado lleno y esto nos podría producir acidez, pesadez o regurgitación. Comer poco a poco nos puede ayudar bastante ya que la señal de saciedad tarda en llegar entre 20 y 30 minutos.

Conócete y sé consciente de tu alimentación

Aprender a reconocer nuestras señales de hambre y saciedad nos da mucha información para poder tomar decisiones en cualquier contexto, estando en casa, una reunión o en restaurante. Además, respetar estas señales indica que nos estamos respetando a nosotros mismos.

Debemos ser conscientes, también, que hay alimentos que engañan nuestra percepción es decir nos otorgan menos saciedad como los snacks y la bollería industrial, los postres dulces, el estrés, etc. Por esta razón es importante potenciar alimentos que si nos aportan saciedad como las frutas, las verduras, las legumbres… ya que son ricos en fibra.

La hidratación también es importante ya que el hambre y la sed se regulan en el hipotálamo y se puede llegar a confundir una necesidad con la otra, por lo que es una buena idea llevar con nosotros una botella con agua al igual que llevar siempre alguna fruta o verdura o fruto seco de fácil transporte.

Estos simples gestos permitirán que no lleguemos a las comidas siguientes con un hambre voraz y a la vez estaremos aportando a nuestro cuerpo nutrientes como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Muchas veces estamos pendientes que lo que les pasa y sienten los demás, pero nos olvidamos de nosotros mismos, por lo que el mindfulness no solo deberíamos aplicarlo a nuestra alimentación sino a cada ámbito de nuestra vida. No hay nada más enriquecedor que conectar con el presente, con el aquí y ahora y decidir de qué manera queremos sentirnos y actuar.

Arla es una cooperativa de ganaderos comprometidos con el consumo de alimentación responsable. Sabemos que los buenos productos saben y sientan mejor. Entendemos la alimentación como placer pero también como una toma de conciencia y responsabilidad.
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