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Ensalada de garbanzos

Ensalada de garbanzos

¡Servida fresquita, esta ensalada de garbanzos está riquísima! La ensalada de garbanzos, ideales en cualquier época del año. Como sabéis las legumbres son muy importantes en nuestra alimentación y por ello tienen que estar presentes todas las semanas, de hecho siempre incluimos 2 o 3 raciones en nuestro menú semanal. Una buena opción, ligera y rápida, es hacer ensaladas, que admiten muchas variaciones.

 

Os recomendamos esta receta para no dejar de tomar legumbres en ningun momento del año. Atentos a los ingredientes y sobre todo a la vinagreta que preparar el cocinero Mario Sandoval.

¡Servida fresquita, esta ensalada de garbanzos está riquísima! La ensalada de garbanzos, ideales en cualquier época del año. Como sabéis las legumbres son muy importantes en nuestra alimentación y por ello tienen que estar presentes todas las semanas, de hecho siempre incluimos 2 o 3 raciones en nuestro menú semanal. Una buena opción, ligera y rápida, es hacer ensaladas, que admiten muchas variaciones. Os recomendamos esta receta para no dejar de tomar legumbres en ningun momento del año. Atentos a los ingredientes y sobre todo a la vinagreta que preparar el cocinero Mario Sandoval.

Ingredientes de la ensalada de garbanzos

  • Garbanzos 300 g.
  • Un aguacate
  • Dos tomates
  • Media cebolla
  • Medio pimiento rojo
  • Pepinos
  • Queso Arla Apetina 150 g.
  • Mostaza de Dijon
  • Vinagre
  • Aceite de oliva
  • Pimienta negra molida
  • Sal

Cómo preparar ensalada de garbanzos

  1. Para comenzar podemos preparar la legumbre o utilizar garbanzos ya cocidos.
  2. Después haremos el aliño para que vaya macerando. Emulsionamos en una fuente aceite de oliva, vinagre de Jerez, una pizca de sal y  un toque de pimienta.
  3. Añadimos una cucharadita de mostaza y mezclamos todo suavemente. Después dejamos macerar mientras preparamos la ensalada.
  4. A continuación cortamos un tomate pelado en dados. La cebolleta la preparamos en juliana y añadimos daditos de pepino, el aguacate y el pimiento. Una vez hecho esto, solo nos quedan los garbanzos.
  5. Por último nos falta añadir la vinagreta y enfriar esta ensalada de verano en la nevera.

Una vez está fría, ¡ya estará lista para servir!

Beneficios de los garbanzos

Originalmente cultivado en la zona del Mediterráneo y Oriente Medio, los garbanzos han extendido su influencia culinaria al mundo entero. Tienen un lugar privilegiado en la cocina italiana, griega, India, española y portuguesa, entre otras. Pero, ¿qué beneficios nos aportan estas leguminosas? Los garbanzos, como legumbre, presentan multitud de beneficios:

  • Son una fuente de proteína vegetal. Por cada 100 gramos de alimento aportan unas 350 calorías que se distribuyen en 20 gramos de proteína, 44 de hidratos de carbono, 5 de grasa y 15 de fibra. En las dietas veganas y vegetarianas nunca falta este tipo de legumbre.
  • Diversos estudios han demostrado que los diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra (como los garbanzos) tienen menores niveles de glucosa en sangre. Por otra parte, los diabéticos tipo 2 mejoran su nivel de azúcar en la sangre, los lípidos y los niveles de insulina. Para ello, se recomiendan de 20 a 25 gramos de fibra al día para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.
  • Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento, disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales y saciar el apetito por lo que es un elemento importante en el control y pérdida de peso al funcionar como elemento saciante y por tanto, reductor del apetito. Comiendo garbanzos nos sentiremos más llenos durante más tiempo y por tanto, reduciremos nuestro consumo total de calorías al día favoreciendo la pérdida de peso.
  • Disminuyen el colesterol malo y protegen contra enfermedades cardiovasculares.
  • Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo.
  • El contenido de vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitaminas presente en los garbanzos contribuye a la construcción y mantenimiento de la estructura y la resistencia ósea. Así, una baja ingesta de alimentos con vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura de huesos.
  • Su aporte de hierro los convierte en un alimento ideal para aquellas personas que padecen de anemia. El hierro no sólo se obtiene a través de la carne y el pescado.
  • El selenio, presente en los garbanzos, desempeña un papel importante en la función de la enzima del hígado que ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer. Por si esto fuera poco, el selenio también previene la inflamación y disminuye la velocidad de crecimiento de los tumores. Además, la vitamina C del garbanzo funciona como un poderoso antioxidante y ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres.
  • Se pueden utilizar en multitud de preparaciones más allá de cocidos y estofados con garbanzos. El hummus o el falafel son algunos de los platos más interesantes y sabrosos que utilizan como base esta legumbre.

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Hummus

Los garbanzos

Los garbanzos son una legumbre rica en proteínas e hidratos de carbono. Te contamos las propiedades y beneficios de este alimento y diferentes formas de prepararlos.

garbanzos

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