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Ensalada de garbanzos

Ensalada de garbanzos

Ingredientes para ensalada de garbanzos

Tiempo de  elaboración

Dificultad: sencilla

Hummus de garbanzos

  • Otra forma de tomar garbanzos es con el hummus. Os contamos cómo hacer esta pasta de garbanzos con comino, limón, cilantro, ajo, perejil y aceite.

Ensalada de garbanzos y aguacate

¡Servida fresquita, esta ensalada de garbanzos está riquísima! La ensalada de garbanzos es ideal en cualquier época del año. Como sabéis las legumbres son muy importantes en nuestra alimentación y por ello tienen que estar presentes todas las semanas, de hecho siempre incluimos 2 o 3 raciones en nuestro menú semanal. Una buena opción, ligera y rápida, es hacer ensaladas, que admiten muchas variaciones.

Os recomendamos esta receta para no dejar de tomar legumbres en ningún momento del año. Atentos a los ingredientes y sobre todo a la vinagreta que preparar el cocinero Mario Sandoval.

Receta paso a paso

  1. Para comenzar podemos preparar la legumbre o utilizar garbanzos ya cocidos.
  2. Después haremos el aliño para que vaya macerando. Emulsionamos en una fuente aceite de oliva, vinagre de Jerez, una pizca de sal y un toque de pimienta.
  3. Añadimos una cucharadita de mostaza y mezclamos todo suavemente. Después dejamos macerar mientras preparamos la ensalada.
  4. A continuación cortamos un tomate pelado en dados. La cebolleta la preparamos en juliana y añadimos daditos de pepino, el aguacate y el pimiento. Una vez hecho esto, solo nos quedan los garbanzos.
  5. Por último nos falta añadir la vinagreta y enfriar esta ensalada de verano en la nevera.

Una vez está fría, ¡ya estará lista para servir!

Beneficios de los garbanzos

Originalmente cultivado en la zona del Mediterráneo y Oriente Medio, los garbanzos han extendido su influencia culinaria al mundo entero. Tienen un lugar privilegiado en la cocina italiana, griega, india, española y portuguesa, entre otras. Pero, ¿qué beneficios nos aportan estas leguminosas? Los garbanzos, como legumbre, presentan multitud de beneficios:

  • Son una fuente de proteína vegetal. Por cada 100 gramos de alimento aportan unas 350 calorías que se distribuyen en 20 gramos de proteína, 44 de hidratos de carbono, 5 de grasa y 15 de fibra. En las dietas veganas y vegetarianas nunca falta este tipo de legumbre.
  • Diversos estudios han demostrado que los diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra (como los garbanzos) tienen menores niveles de glucosa en sangre. Por otra parte, los diabéticos tipo 2 mejoran su nivel de azúcar en la sangre, los lípidos y los niveles de insulina. Para ello, se recomiendan de 20 a 25 gramos de fibra al día para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.
  • Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento, disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales y saciar el apetito por lo que es un elemento importante en el control y pérdida de peso al funcionar como elemento saciante y por tanto, reductor del apetito. Comiendo garbanzos nos sentiremos más llenos durante más tiempo y por tanto, reduciremos nuestro consumo total de calorías al día favoreciendo la pérdida de peso.
  • Disminuyen el colesterol malo y protegen contra enfermedades cardiovasculares.

Ricos en vitaminas 

  • Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo.
  • El contenido de vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitaminas presente en los garbanzos contribuye a la construcción y mantenimiento de la estructura y la resistencia ósea. Así, una baja ingesta de alimentos con vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura de huesos.
  • Su aporte de hierro los convierte en un alimento ideal para aquellas personas que padecen de anemia. El hierro no sólo se obtiene a través de la carne y el pescado.
  • El selenio, presente en los garbanzos, desempeña un papel importante en la función de la enzima del hígado que ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer. Por si esto fuera poco, el selenio también previene la inflamación y disminuye la velocidad de crecimiento de los tumores. Además, la vitamina C del garbanzo funciona como un poderoso antioxidante y ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres.
  • Se pueden utilizar en multitud de preparaciones más allá de cocidos y estofados con garbanzos. El hummus o el falafel son algunos de los platos más interesantes y sabrosos que utilizan como base esta legumbre.
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