Repasamos una serie de buenos hábitos alimentarios que os animo que incorporéis en vuestro día a día relacionados con la planificación, compra, almacenamiento y cocinado.
Planificación
Elabora tu menú semanal
Si organizamos nuestro menú semanal, es mucho más fácil llevar una vida sana y equilibrada. De esta manera, sabremos en todo momento lo que vamos a comer, y, por ejemplo, cuando llegamos tarde por la noche después del trabajo, sabemos que en la nevera tenemos todos los ingredientes para la cena, si no está ya medio preparada. Es importante anotar en ese menú semanal cuando tenemos una comida fuera, o cualquier evento que pueda repercutir en nuestro orden de comidas, en qué va a consistir, cuánto ejercicio físico vamos a hacer y nuestras horas de descanso.
Asegúrate de mirar todos los días el menú semanal
Parece una obviedad, pero uno de los hábitos alimentarios que debemos incorporar es este. La manera de no olvidarnos de que tenemos que poner las legumbres en remojo, que tenemos que sacar algo del congelador para el día siguiente, que tenemos que pasar por el mercado para comprar algo o que los niños tienen un cumpleaños y van a merendar fuera. También podemos ir adelantando comidas, mientras vamos preparando otras, para ahorrar tiempo para los días sucesivos.
Organiza tu lista de la compra
Una vez que tenemos organizados los menús, elaboraremos nuestra lista de la compra con todos los productos que tenemos que comprar, dónde los compraremos y cuándo. El dónde y cuándo es importante ya que, como veremos en el siguiente punto, tenemos que empezar a comprar más producto fresco y de temporada. Si no tenemos anotado que un día concreto tenemos que pasar un momento por el mercado, es más fácil que se nos olvide.
Compra
Compra semanal en el mercado
Nuestra compra tiene que consistir mayoritariamente en productos frescos y de temporada comprados en el mercado, y de productos mínimamente procesados comprados en el supermercado. Puesto que los productos frescos son perecederos, y para tratar de evitar el estar congelando y descongelando, lo ideal sería lo siguiente: frutas y verduras, compra semanal; carne y pescado, el mismo día o el día antes de necesitarlo. Para conseguirlo, requiere de organización y seguro que de algo de ingenio, pero merece mucho la pena intentarlo. Casi todos tenemos un mercado cerca de casa o cerca de nuestro trabajo.
Compra semanal o mensual en el supermercado
Tenemos que evitar a toda costa los ultraprocesados y las comidas preparadas que encontramos en los supermercados. ¿Qué diferencia un ultraprocesado de un alimento mínimamente procesado? Los mínimamente procesados son alimentos que han sufrido una mínima transformación, o simplemente sólo han sido envasados, y por eso pueden perfectamente ser incluidos en nuestra cesta de la compra. Por ejemplo: el queso, siempre que sea queso y no un sucedáneo, yogures, legumbres envasadas, conservas… Como son alimentos con una caducidad más amplia, podemos organizarnos para comprarlos más espaciadamente.
Para poder diferenciar aquellos alimentos envasados que podemos comprar, nos fijaremos en el etiquetado. No debe contener ningún ingrediente que no sea necesario para la elaboración de ese alimento. Ejemplos: el queso es un muy buen ejemplo porque muchas veces intentan vendernos queso que no es queso, es un sucedáneo. En los ingredientes del queso sólo deben figurar aquellos ingredientes necesarios para la elaboración del queso: leche, sal, fermento cultivo láctico y cuajo. Nada más. Nada de conservantes, ni estabilizantes, ni saborizantes… Se pueden identificar fácilmente ya que vienen especificados con la letra E- y una serie de números a continuación. (Por ejemplo, el E-283 es propionato potásico, un conservante). Esto aplica también para el resto de alimentos.
Insisto, solo compraremos aquellos alimentos en cuya etiqueta solo veamos los ingredientes necesarios para su elaboración.
Preparación
Cocinado
Las técnicas de cocina que deberíamos elegir para adquirir unos buenos hábitos alimentarios son al vapor, a la plancha o al horno, evitando los fritos. La cocina al vapor o hervir los alimentos son las mejores técnicas para mantener las propiedades nutricionales de los alimentos. Si elegimos a la plancha o al horno, debemos tener mucho cuidado con la cantidad de grasa que incorporamos. En cuanto a los fritos, se deben evitar por la cantidad de grasa que absorbe el alimento y por las partículas nocivas que se generan durante el proceso de fritura.
Proporciones de los alimentos
En nuestro plato de comida, asumiendo que va a ser un plato único, tiene que estar compuesto mayoritariamente por verduras. Explicándolo en porcentajes, el 50% del plato tienen que ser verduras, el 25% hidratos de carbono y el 25% proteínas. Si comiéramos un primer y segundo plato, el primero tiene que ser de verdura y el segundo a partes iguales de proteína e hidratos de carbono.
Qué se debe comer a media mañana o de merienda
Como buenos hábitos alimentarios, debemos evitar siempre los productos ultraprocesados. Para nuestras comidas entre horas, y para las de los niños, es mucho mejor decantarse por fruta (que no zumos, y mucho menos néctares), el típico bocadillo de toda la vida, frutos secos, yogures, queso de verdad y no sucedáneos, algunas verduras como zanahoria, apio o tomates cherry… Hay multitud de opciones posibles para evitar los ultraprocesados en esas horas del día.
Almacenamiento
Almacenamiento en la nevera
Puesto que la mayoría de los productos que debemos comprar son frescos, se deben guardar en la nevera, (en su caso, en el congelador), por lo que deberemos ser muy ordenados para evitar que se estropeen y, en el peor de los casos, contaminaciones cruzadas. Todos aquellos productos que pudieran soltar algún líquido (carne, pescado…), debemos colocarlos en la balda inferior de la nevera, sin que en ningún momento pueda haber contaminación cruzada entre ellos. Además, debemos cambiar el envoltorio que nos han puesto originalmente para que estén perfectamente protegidos. La fruta y verdura la guardaremos en los cajones para mantenerla lo más aislada posible, y con la temperatura más estable. Los huevos en una huevera en la balda superior y no en la puerta. Los lácteos con los lácteos, las bebidas con las bebidas y así, el resto de los productos ordenados de esta manera.
Almacenamiento en el congelador
Debemos congelar inmediatamente aquellos productos frescos (carne, pollo o pescado) que no vayamos a consumir en un máximo de 48 horas. No debemos olvidar que los productos también se estropean en el congelador. Una manera de no olvidarnos de ellos es anotar siempre lo siguiente para cada producto: qué es, el peso o raciones que hemos envasado y en qué fecha lo hemos congelado. Yo lo anoto con un rotulador permanente en el exterior del envoltorio. Al igual que en la nevera, también debemos ser ordenados con el congelador, tratando de no mezclar todas las cosas.
Toma el control de tu dieta
Por culpa de la falta de tiempo, hemos dejado de alimentarnos como lo hacíamos antiguamente en casa de nuestras madres o abuelas. En este artículo os dejamos unos consejos para volver a comer de forma saludable y tener unos buenos hábitos alimentarios.
