garbanzos

Hoy toca hablar de garbanzos (Cicer arietinum), una popular legumbre cuyo origen está en el sudoeste asiático y que se cultiva desde hace al menos 9.000 años. Existen dos variedades principales: el “desi” es similar a un garbanzo silvestre, más pequeño, oscuro y de hollejo bastante grueso. Asia, Irán, Etiopía y México son los principales países productores de esta variedad. La otra variedad más común en el Mediterráneo y Oriente próximo es la “kabuli” y se trata de una garbanzo de color más claro (crema), de mayor tamaño y hollejo más fino.

Propiedades de los garbanzos

Se trata de uno de los principales ingredientes de la gastronomía de Medio Oriente y es rico en nutrientes, entre ellos fibras, proteínas y vitaminas. Unos 100 gramos de garbanzos cocidos, nos aportan hidratos de carbono, fibra dietética, buena para la salud cardíaca y digestiva, proteínas y grasas, pero además, los garbanzos ofrecen en su composición vitaminas A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio.

Cómo comer garbanzos

Esta legumbre se puede conseguir en forma de granos enteros, ya sean crudos o cocidos o bien como harina ya procesada. En los últimos años, como consecuencia de la evolución, innovación y adaptación a la demanda en los productos ofertados y también de la influencia de la gastronomía de Medio Oriente e India, se pueden encontrar preparaciones como potajes ya preparados, garbanzos cocidos con variedad de vegetales o preparaciones como hummus o falafel, donde el garbanzo es el ingrediente principal.

los garbanzos

Recetas con garbanzos

Para que puedas incorporar todos los nutrientes que poseen los garbanzos, puedes probar  las siguientes recetas:

Hummus

La más conocida receta árabe y que como decía tiene al garbanzo como ingrediente principal. Añade en un recipiente una taza de garbanzos cocidos, dos dientes de ajo picados, comino, aceite de oliva, 1 cucharada de tahín, sal y el zumo de un limón. Añade un poco de agua y tritura. Esta pasta fina y cremosa es ideal para dipear con vegetales crudos o pan pitta árabe, servida con un chorrito de aceite, pimentón y perejil picado.

Falafel

Esta preparación se elabora originalmente con garbanzos secos que se deben remojar durante la noche y que posteriormente se cocinan hasta romper el hervor. Se mezclan con cebolla, ajo, cilantro, pimienta, comino y pimentóny se tritura todo. Solo hay que formar pequeñas bolas y freír en aceite, aunque también podmeos obtener una versi´n un poco más saludable horneándolas hasta dorarlas.

Ensaladas de garbanzos

Con los grabanzos podemos elaborar también completas ensaladas, acompañando el garbanzo cocido con diferentes lechugas, tomate, atún, cebolla, zanahoria, huevo duro, etc… ¡en un tiempo record!

Cremas

Son muy fáciles de incorporar a cremas de vegetales, por ejemplo brócoli, zanahoria, calabacín, etc…aportando un extra de nutrientes y cremosidad.

Potajes

Los garbanzos ya cocidos nos facilitan recuperar platos de cuchara como los potajes (con espinacas, con mejillones, con almejas, con gambas, con bacalao, etc…). Simplemente partiendo de un sofrito con cebolla, ajo, aceite de oliva y tomate natural rallado e incorporando el resto de los ingredientes elegidos acompañados de caldo vegetal y una hoja de laurel. Rápidos y deliciosos, además de saludables!

Guarniciones

Y no solo platos de cuchara, resultan fantásticos para complementar a nivel protéico un salteado con arroz y vegetales variados de temporada.

Platos veganos

Son un ingrediente clave en la gastronomía vegana y vegetariana y se presentan habitualmente acompañados de cereales o granos con los que se complementan a nivel de aminoácidos para coseguir proteínas completas. En guisos con arroz, mijo, vegetales, curry, etc…

Hamburguesas veganas

Otra de las preparaciones vegetales más deliciosas son las hamburguesas y albóndigas de garbanzos y que también podemos realizar ayudándonos de las conservas de garbanzo cocido y acompañando con sofrito de vegetales y especias, incluyendo, si se desea, algún cereal o pseudocereal como quinoa, mijo o arroz integral. Son una fantástica alternativa a las platos de carne y solo tenemos que probar para deleitarnos con estos platos de la cocina basada en vegetales.

Aquafabada

Y para no tirar nada, recordar que la aquafaba, líquido procedente de la cocción de las legumbres, es muy útil, sobretodo en la gastronomía vegana, como sustitutivo del huevo. En la práctica se usa sobretodo en la repostería libre de alérgenos.

Snacks

También resultan deliciosos como snacks saludables, los podemos condimentar con especias de aroma y sabor dulce o salado y hornear hasta que estén dorados, usándolos después solos o como complemento a cualquier plato principal o ensalada.

Harina de garbanzos

La harina resultante de su molienda es idónea para realizar masas sin gluten como masa para pizza, socca (crepes realizadas con esta harina) o tortitas en las que se puede combinar con bebidas vegetales y purés de fruta o vegetales (plátano, remolacha, manzana, etc…)

Y tu ¿te atreves con los garbanzos? Son económicos, accesibles y rápidos de preparar, y lo más importante…deliciosos al paladar!

Las lentejas

Las lentejas son otra legumbre muy saludable y rica en proteínas. En este artículo te contamos todas sus propiedades.

Propiedades de las lentejas