Ensalada de garbanzos

Originalmente cultivado en la zona del Mediterráneo y Oriente Medio, los garbanzos han extendido su influencia culinaria al mundo entero. Tienen un lugar privilegiado en la cocina italiana, griega, india, española y portuguesa, entre otras. Pero, ¿qué beneficios nos aportan estas leguminosas? Los garbanzos, como legumbre, presentan multitud de beneficios:

• Son una fuente de proteína vegetal. Por cada 100 gramos de alimento aportan unas 350 calorías que se distribuyen en 20 gramos de proteína, 44 de hidratos de carbono, 5 de grasa y 15 de fibra. En las dietas veganas y vegetarianas nunca falta este tipo de legumbre.
• Diversos estudios han demostrado que los diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra (como los garbanzos) tienen menores niveles de glucosa en sangre. Por otra parte, los diabéticos tipo 2 mejoran su nivel de azúcar en la sangre, los lípidos y los niveles de insulina. Para ello, se recomiendan de 20 a 25 gramos de fibra al día para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.
• Su alto contenido en fibra ayuda a combatir el estreñimiento, disminuir la posibilidad de sufrir enfermedades intestinales y saciar el apetito por lo que es un elemento importante en el control y pérdida de peso al funcionar como elemento saciante y por tanto, reductor del apetito. Comiendo garbanzos nos sentiremos más llenos durante más tiempo y por tanto, reduciremos nuestro consumo total de calorías al día favoreciendo la pérdida de peso.
• Disminuyen el colesterol malo y protegen contra enfermedades cardiovasculares.

• Son ricos en vitaminas B1, B2, B9, C, E y K, así como en minerales como calcio, zinc, magnesio, hierro, potasio y fósforo que ayudan a mejorar las defensas del organismo.
• El contenido de vitamina K, hierro, fosfato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y vitaminas presente en los garbanzos contribuye a la construcción y mantenimiento de la estructura y la resistencia ósea. Así, una baja ingesta de alimentos con vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura de huesos.
• Su aporte de hierro los convierte en un alimento ideal para aquellas personas que padecen de anemia. El hierro no sólo se obtiene a través de la carne y el pescado.
• El selenio, presente en los garbanzos, desempeña un papel importante en la función de la enzima del hígado que ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer. Por si esto fuera poco, el selenio también previene la inflamación y disminuye la velocidad de crecimiento de los tumores. Además, la vitamina C del garbanzo funciona como un poderoso antioxidante y ayuda a proteger las células contra el daño de los radicales libres.
• Se pueden utilizar en multitud de preparaciones más allá de cocidos y estofados con garbanzos. El hummus o el falafel son algunos de los platos más interesantes y sabrosos que utilizan como base esta legumbre.