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Semillas de chía para tus recetas

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¿Has probado las semillas de chía? Hoy os contamos su origen y propiedades y os damos ideas para incorporar este ingrediente cada vez más popular en vuestras recetas.

El origen de las semillas de chía

Las semillas de la Salvia hispanica L. , conocidas como semillas de chía son un ingrediente habitual dentro de la alimentación de las poblaciones de América Central y del Sur. Por orden, son Paraguay, México, Argentina, Bolivia y Perú los países originarios de estas semillas importadas desde Europa. 

Por otro lado, fue en 2009 cuando la Comisión Europea autorizó el ingreso de la chía como “novel food” para ser utilizada en productos de panadería. Posteriormente en 2013, la autorización fue extendida para el uso de  la chía en ciertos productos (con un máximo de 10% de contenido de chía), así como chía empaquetada. Se recomendó un consumo máximo de 15 gramos al día.

Actualmente, es ampliamente consumida en todo el mundo por sus beneficios sobre la salud, especialmente el mantenimiento de los niveles lipídicos. A este efecto contribuye la presencia de ácido fenólicos y ácidos grasos omega 3 y 6 presentes en las semillas de chía. 

Dentro de Europa es especialmente popular en los países escandinavos, Holanda, Alemania y Reino Unido. Con independencia de la presencia de ingredientes activos, la seguridad y eficacia de este alimento necesita ser respaldado por un mayor número de investigaciones ya que los estudios clínicos e in vivo aún son limitados.

¿Cómo incluir la chía en nuestra alimentación diaria?

Como todas las semillas, el remojo permite la reducción de anti-nutrientes (inhibidores enzimáticos) presentes en las mismas. Como consecuencia, conseguimos un mayor aprovechamiento desde el punto de vista nutricional. 

Quince minutos son suficientes para que la semilla absorba el líquido y se hidrate. Puede aumentar hasta 9 veces su tamaño y adquiere con el remojo una textura gelatinosa. No tienen sabor, lo que hará que el plato final se caracterice por el sabor del resto de los ingredientes que usemos.

Algunas maneras de ingerir semillas de chía:

  • Podemos espolvorearlas sobre ensaladas, fruta picada, yogurt, etc.
  • Incluir tanto molida como en semillas enteras, en panes y bizcochos elaborados en casa. Esta forma de elaboración nos permitirá usar solo ingredientes saludables y controlar al máximo las cantidades de azúcares añadidos, sal o grasas poco saludables.
  • Podemos elaborar pudding de chía con solo incorporar líquido como leche o bebidas vegetales a las semillas. La proporción es de 1:4 (por ejemplo ½ taza de semillas para 2 tazas de líquido). Si escogemos una bebida naturalmente dulce, como arroz, el resultado es delicioso. Almendra y coco también combinan a la perfección. Se puede añadir una pizca de sal, esencia de vainilla, canela, fruta picada o cacao puro. También yogurt natural y refrigerar durante la noche para tomarlo de desayuno.
  • Podemos incluir las semillas en bebidas que podemos usar durante la práctica de ejercicio físico. Junto a agua, zumo de algún cítrico como naranja y limón, infusión de té verde, sal, bicarbonato y glucosa (miel). Nos aportará cafeína, sales minerales y carbohidratos. Además, conseguiremos un buen equilibrio entre fructosa y  glucosa, vitaminas de tipo antioxidante, junto a las proteínas presentes en la chía y el resto de sus minerales, calcio, hierro y potasio.
  • También las podemos incluir al igual que otras semillas como las de sésamo, lino, etc. e la confección de barritas de tipo energético.
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Nutrientes de las semillas de chía

La chía es una planta bianual de la familia de la menta, cultivada principalmente por sus semillas. Estas contienen grasas saludables, de las cuales un 60% aproximadamente es omega 3 (ácido alfa-linolénico o ALA) y un 20% es omega 6 (ácido linolénico).

Además, nos aportan entre un 15% y un 25% de proteínas, facilitándonos 19 aminoácidos, grasa (entre un 30% y un 33%) y carbohidratos (entre un 26% y un 41%).

Son ricas en fibra dietética (18-30%), además de en minerales. Entre ellos destacan el calcio y otras vitaminas. También contienen una gran cantidad de antioxidantes.

La chía es valorada principalmente por su aceite. Las diferencias entre los métodos de extracción del mismo determinan su rendimiento, contenido y calidad de los ácidos grasos, la fibra total así como antioxidantes. El aceite de chía se usa como suplemento. Podemos encontrarnos tanto aceite para cocinar como también  suplementos de aceite de chía y semillas crudas.

Super foods

Los conocidos como “super foods”  han crecido en popularidad en los últimos años debido a la ola provocada por el cambio hacia hábitos de vida saludables. Uno de los motivos es el incremento en el número de personas que padecen enfermedades. Por ejemplo, de tipo cardiovascular, presión arterial alta, diabetes, obesidad y otras patologías asociadas. En la mayor parte de los casos, esto se debe a un estilo de vida sedentario, poca o nula actividad física y dieta pobre. Esta dieta está caracterizada por importantes cantidades de azúcares añadidos y grasas saturadas. 

Recordemos que ingerir una variedad de vegetales y frutas así como semillas, frutos secos, cereales y granos integrales contribuirá a la mejora en nuestra salud. Todos son igual de importantes.

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