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Tips para no comer bajo el impulso

comer con tranquilidad

El hambre emocional nos lleva a comer bajo impulso un alimento determinado, generalmente hiperpalatable (rico en grasa, azúcar y/o sal). Hay personas que suelen ser genéticamente más impulsivas, sus funciones ejecutivas que se regulan en la región prefrontal del cerebro, como planificar, organizar, guiar, revisar, regularizar y evaluar las consecuencias, no se lleven a cabo tal como deberíamos esperar, es por ello que en estos casos es cuando más está recomendado no tener alimentos no saludables en casa porque les resulta muy difícil controlar el impulso de no cogerlos.

Recordemos que los alimentos hiperpalatable, como snacks, bollería, embutidos, etc. aumentan la producción de dopamina cerebral y esto nos podría llevar a un círculo vicioso como el que se puede observar en este esquema:

Por ejemplo, si como golosinas obtengo una emoción positiva mediada por el sistema de recompensa que libera dopamina que nos da placer. Entonces entendemos que comer más chuches nos hará sentir mejor y esto nos lleva a comer más golosinas. Si somos más conscientes de este proceso será más fácil poder modificarlo. Sin embargo, lo correcto sería tenerlo presente desde la infancia para evitar alterar en los niños este sistema de recompensa y generar en ellos buenos hábitos de alimentación sin premiar, ni castigar, ni prohibir comida. Esto les ayuda a lograr una buena relación con la comida, en especial si damos el ejemplo y procuramos tener solo alimentos saludables en casa, ya que si en nuestro día a día los protagonistas son los alimentos muy ricos en azúcar y/o sal y/o grasas saturadas, nuestro rendimiento intelectual y físico será menor y tendremos más probabilidades de tener enfermedades como diabetes, obesidad o incluso trastornos de la conducta alimentaria.

comida sana

Consejos para no comer bajo el impulso

  • Deja de lado las dietas restrictivas como las que eliminan hidratos de carbono.
  • Come algún alimento saludable y ponte a hacer una tarea que tenías pendiente o aprovecha para hacer ejercicio físico que aumentará tu secreción de dopamina y serotonina a nivel cerebral.
  • Consume agua e infusiones que ayuden a relajarte, como la tila, la melisa o el lúpulo. Esto también te ayudará a mejorar tus digestiones. Luego, respira tranquilamente.
  • No tengas alimentos poco saludables en casa. Es decir, evita comprar galletas, bollería, dulces, helados o embutidos ya que alteran el sistema de recompensa.
  • Consume, si es necesario, 5 comidas saludables al día. En las comidas principales, procura que haya tanto verduras como hortalizas, puesto que son ricas en fibra y te mantendrán saciado a lo largo del día. Para media mañana y media tarde puedes optar por una fruta o semillas, por la misma razón.
  • Distribuye estas comidas saludables cada tres o cuatro horas aproximadamente, de manera que no llegues con un hambre voraz a la siguiente comida.
  • Ten a mano alimentos de consistencia como la zanahoria o las manzanas que favorecen la masticación y la saciedad.
  • Mastica lentamente, disfrutando del sabor y la textura de los alimentos y recuerda que la señal de saciedad tarda en llegar unos 20- 30 minutos, por lo que no comas rápidamente.
  • Mantén la conexión con la comida, evitando distracciones como el móvil o la televisión. Procura comer de forma consciente, pensando cuales son los ingredientes que componen el alimento y también de donde proceden.
  • No vayas a comprar o hagas la lista de la compra con el estómago vacío. Así, evitarás comprar alimentos más palatables, es decir, más ricos en grasas, azúcares y sal.
  • Procura tener emociones positivas a la hora de comer.
  • Esta última recomendación se debe a que hambre fisiológica y emocional, están en realidad interrelacionadas y se pueden llegar a sentir al mismo tiempo.

Por último, recuerda que:

  • Está bien disfrutar de la comida, pero no debemos centrar todas las emociones en ella. Recordemos que la razón principal por la que comemos es para estar vivos, poder hacer nuestras actividades y estar sanos.
  • Está bien tener hambre, eso asegura nuestra supervivencia. Lo que debemos es aprender a elegir correctamente los alimentos ya que la conducta alimentaria determina la calidad, la cantidad y la frecuencia con la que usamos los diferentes alimentos.
MINDFUL EATING

Practica el mindful eating

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