alimentos ricos en proteínas

¿Por qué tenemos que incluir las proteínas en una dieta sana y equilibrada? Nuestro organismo necesita ingerir este nutriente para fortalecer diferentes órganos y tejidos como los huesos, músculos y piel. A continuación, os desglosamos un listado de alimentos ricos en proteínas distinguiendo los de origen animal y vegetal.

Alimentos ricos en proteínas de origen animal

 

Huevo

Es un alimento proteico de alto valor biológico, de hecho se considera la proteína patrón en cuanto a la proporción de aminoácidos esenciales que necesitamos. Las proteínas del huevo se concentran mayoritariamente en la clara y además de proteínas, el huevo proporciona lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales siendo un alimento muy completo que no debe faltar en una dieta equilibrada. 

Carne

La carne se considera un alimento básicamente proteico, con una buena proporción de aminoácidos esenciales, con lo que también se considera proteína de alto valor biológico. Dado que dentro del grupo de las carnes encontramos variedad de opciones para incluir en la dieta diaria, siempre es importante conocer las diferencias nutricionales de cada una de ellas. La carne procedente de las aves es considerada la carne más saludable y  se digiere mejor porque contiene menos proteínas fibrosas (colágeno y elastina) que la carne roja, por tanto es más recomendable.

Pescado y marisco

Al igual que el huevo y la carne, las proteínas del pescado y del marisco son de alto valor biológico por su equilibrado y completo contenido en aminoácidos esenciales. A pesar de ser una proteína de menor estabilidad térmica que la de la carne, es comúnmente más fácil de digerir ya que el pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que confiere mayor firmeza y dureza.  El tipo de proteínas del pescado es lo que determina su textura o consistencia, su digestibilidad, su conservación, así como los cambios de sabor y color que experimenta el pescado.

Leche y derivados lácteos

Con alto valor biológico ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.  Se pueden distinguir las proteínas del suero (que destacan por su alto valor nutricional) y las caseínas. Estas últimas juegan un rol fundamental en la elaboración de quesos y productos fermentados

El yogur

Gracias al ácido láctico se desnaturalizan las proteínas y aumenta su digestibilidad. Tiene efecto probiótico, es decir, aporta microbiota intestinal saludable que nos ayuda a tener un buen tránsito intestinal y a equilibrar indirectamente nuestro sistema nervioso e inmunitario.

El queso

También muy rico en proteínas y más digestivo que la leche convencional, además el consumo de queso es muy interesante por el aporte de calcio, selenio, fósforo, vitamina A, vitamina k y complejo de las vitaminas B, en especial de vitamina B12. El queso curado tiene más proteínas que el queso fresco por ejemplo, pero la desventaja del queso curado es que puede contener grandes cantidades de grasas saturadas, por lo que habría que controlar su consumo.

Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal

Legumbres

Ricas en hierro y minerales como el calcio o el magnesio, son fuente de proteína de valor biológico, aunque no es tan elevado como el de la carne. Pero, a diferencia de la carne, aportan muy poca grasa y mucha fibra. Las legumbres son ligeramente deficientes en aminoácidos azufrados (cisteína y metionina), que sí tienen los cereales; por tanto, hay que comer cereal integral, verduras y frutos secos o semillas el mismo día para obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios.  Los garbanzos contienen todos los aminoácidos esenciales, en proporción similar a la soja.

Pseudocereales

Actualmente podemos encontrar en el mercado quinoa, amaranto, el trigo sarraceno y el teff. La principal cualidad de los pseudocereales es su alto valor nutricional, lo que los convierte en un perfecto sustituto de las proteínas animales. Además, al no contener gluten, son ideales para personas que sufren de celiaquía. Cada pseudocereal tiene sus propios contenidos nutricionales, pero en general son alimentos muy completos y con gran variedad de vitaminas y minerales. No son cereales, pero tienen textura y propiedades muy similares. La diferencia notable es que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Frutos secos y semillas

Habría que tomar algo de legumbres el mismo día que consumamos frutos secos o semillas para conseguir proteína completa (en el caso de veganos estrictos), excepto en el caso de los pistachos, las semillas de cáñamo y de chía, que contienen todos los aminoácidos esenciales (es decir, ya forman proteína completa). Los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, piñones, pistachos…) pueden brindarnos muchos minerales valiosos, antioxidantes importantes como la vitamina E y el selenio, fibra, proteínas y grasas. Por lo que a las semillas se refiere (sésamo, lino, chía, calabaza, girasol, cáñamo), no sólo pueden ser buena fuente de fibra, antioxidantes y ácidos grasos esenciales, sino que además, pueden ofrecer un alto contenido proteico.

Alga espirulina

La espirulina era parte esencial de la dieta maya y de los indígenas africanos. Se trata pues de un súper alimento que ofrece proteínas más digeribles que la carne vacuna y contiene una sorprendente variedad de elementos nutritivos entre la que se destacan: vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, proteínas, clorofila y una amplia gama de fitoquímicos.

Arla protein

Qué comer antes y después de hacer deporte

Ahora que conocemos los mejores alimentos ricos en proteínas, es momento de aprender los mejores momentos para tomarlos. En este post te contamos los mejores momentos para tomar proteínas y otros alimentos para obtener el mejor rendimiento cuando nos decidimos a hacer deporte.

Que comer después de hacer deporte