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Cómo mejorar la composición corporal sin dietas restrictivas

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Sabemos que es prioritario poner el foco en la salud y en el bienestar a la hora de plantearse mejorar los hábitos y el estilo de vida, pero no podemos obviar ni despreciar el objetivo para muchas personas de adelgazar.  A la hora de tomar la decisión de modificar rutinas con el fin de mejorar el cuerpo, es muy importante valorar desde dónde lo haces y qué decisiones tomas para llevar a cabo ese proceso. Hay que tener cuidado con la cantidad de planes que podemos encontrarnos con la promesa de adelgazar rápido y fácil. Nunca merecerá la pena poner en riesgo tu salud física y emocional.

Comenzamos con una propuesta para modificar el mensaje alrededor de este tema. En vez de utilizar el término adelgazar, cuyo significado podemos simplificarlo en: perder grasa corporal, que puede asociarse con control, rigidez, peso y pérdida, ¿por qué no hablar de “mejorar composición corporal”? Este cambio puede influir positivamente en la perspectiva, ya que pensando en el cuerpo y su composición podemos ver más fácilmente la importancia de poner atención en otras áreas y no solo decidir intervenir en la alimentación desde un enfoque de restricción.

Para mejorar la composición corporal hay que analizar todas las patas que sostienen un cuerpo sano para así poder intervenir en cada una de ellas con el fin de equilibrarlas. Hablamos de: ejercicio, descanso, niveles de estrés y estado emocional, rutinas de autocuidado, exposición a tóxicos, estado de salud, etc.

Pautas generales que podrían favorecer la mejora del cuerpo

El primer punto imporante antes de hablar de qué comer, es buscar una rutina afíin a ti, a tus circunstancias, necesidades, gustos, horarios, etc.

Busca una rutina afín a tus necesidades y circunstancias

No existe el plan ideal ni perfecto, existes tú con tu historia. Te mereces cuidarte y disfrutar haciéndolo con flexibilidad y amabilidad. 

Reflexiona acerca de qué vínculo tienes con la comida, cómo entiendes que es una alimentación saludable para que así puedas identificar patrones de mentalidad tipo dieta: rígida y restrictiva, con prohibiciones, decisiones basadas en señales externas, aparición de la culpa cuando “no lo haces bien”, … Toda esta información es clave para que puedas centrarte en trabajar esto que tan importante es y que supondrá para ti una gran liberación.

Recomendaciones generales de cómo comer

  • Crea tus platos en base a la herramienta del Plato de Harvard incluyendo siempre la mitad de verduras y hortalizas, un cuarto de proteínas de calidad, un cuarto de hidratos de carbono de absorción lenta y una fuente de grasa saludable.
  • Verduras y hortalizas en comidas y cenas. Procura que alguna ración incluya vegetales en crudo como ensaladas, gazpacho, etc.
  • Fruta. Consúmela a diario, mínimo 3 raciones al día que podrás repartirlas como mejor te vaya. 
  • Hidratos de carbono de calidad: cereales integrales, legumbres, tubérculos, etc. Este grupo de alimentos es muy temido cuando hablamos de perder peso. Puedes disfrutarlos incluyéndolos en tus comidas. Si, por ejemplo, no haces mucho ejercicio y cenas tirando a tarde, quizás puedes evitarlos en la última comida, pero nunca desde la mentalidad de prohibir ni pensando que son malos por la noche. 
  • Grasas buenas: AOVE, aguacate, frutos secos, semillas, pescado azul, etc. No le temas a las grasas, son imprescindibles para nuestro organismo. Las necesitamos, pero de buena calidad. Minimiza el consumo de grasas de ultraprocesados.
  • Bebe agua, no te olvides. Puedes hidratarte a través del agua tal cual y también a través de caldos y consomés, infusiones, aguas saborizadas caseras con frutas y hierbas aromáticas, agua con gas, …
  • Comidas en el día. No hay un número ideal, todo dependerá de tus rutinas y horarios, pero ten claro que no son obligatorias las famosas “5 comidas al día”. Con una buena planificación de comidas nutritivas y saciantes, puedes hacer tres y llevarlo estupendamente bien, depende de cada caso en particular.
  • Escuchar tus señales de hambre, plenitud y saciedad sumado a comer despacio, es clave para que puedas gestionar la ingesta de raciones adecuadas para ti y no en exceso.
  • Haz bonito y apetecible tu momento de sentarte a la mesa, tanto en cuanto a la presentación de los alimentos como en lo referido al espacio para que así lo disfrutes mucho más.
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Presta atención a cómo comer

  • Intenta priorizar el momento de sentarte a la mesa para hacerlo despacio, con calma y atención. Recuerda que la digestión comienza en la boca con una correcta masticación y que tu saciedad tiene mucho que ver con el tiempo que llevas comiendo y la masticación realizada.
  • Escuchar tus señales de hambre, plenitud y saciedad sumado a comer despacio, es clave para que puedas gestionar la ingesta de raciones adecuadas para ti y no en exceso.
  • Haz bonito y apetecible tu momento de sentarte a la mesa, tanto en cuanto a la presentación de los alimentos como en lo referido al espacio para que así lo disfrutes mucho más.

Otras recomendaciones

  • Planifica tu semana. Quizás te funcione tener un menú ya programado o quizás seas más de fluir según lo que te apetece cada día, pero en este caso será clave que tengas una lista de ideas y una compra general adecuada para poder decidir en cada momento lo que te apetece y te sienta mejor en pro de tus objetivos.
  • Revisa tus horarios intentando no comer muy tarde, sería estupendo antes de las 15:00 pero aquí depende de los horarios y circunstancias particulares. Cena temprano, por lo menos 2 o 3 horas antes de acostarte. También valora cuántas horas de ayuno nocturno haces por si puedes acercarte a 12 horas que es una recomendación adecuada para vivir en mayor sincronía con nuestros ritmos circadianos. 
  • Otros aspectos a tener en cuenta a la hora de pensar en qué comer para cuidarnos y mejorar son: alimentos que favorezcan una buena salud intestinal y una microbiota equilibrada, como los probióticos y prebióticos. También es importante revisar la exposición a tóxicos y disruptores endocrinos que pueden estar presentes en envases de comida, utensilios de cocina, además de en productos de higiene, limpieza y cosmética, por ejemplo.

Cuida tus hábitos con flexibilidad, no hay blanco y negro. Puedes disfrutar de planes sociales y de placeres puntuales porque suponiendo un porcentaje pequeño de tus ingestas, no tendrán un impacto negativo en tu proceso y evolución y sí tendrán un impacto positivo en tu bienestar emocional y tu felicidad. 

Mejorar tu composición corporal es mucho más que dejar de comer. Recuerda revisar las diferentes áreas implicadas en tu salud y bienestar para así elegir hacer cambios beneficiosos para ti y tu cuerpo. Cuídate con flexibilidad y no tengas prisa, tu cuerpo se merece que lo mimes, y ten la mente abierta para reconocer y disfrutar de otras muchas más consecuencias positivas de tus cambios: estado de ánimo, nivel de energía, mejoras a nivel de piel, digestivo u otros aspectos.

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