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‘Un bocado cada vez’: la técnica del Mindful Eating para comer más despacio

Un bocado cada vez

Ingerir demasiado rápido aumenta las probabilidades de sentirnos demasiado llenos o insatisfechos después de comer. Para combatir esta sensación, el Mindful Eating o Alimentación Consciente defiende la práctica “un bocado cada vez”, con la que enlentecer el ritmo y disfrutar más de cada comida. Sin embargo, la impaciencia y ansiedad pueden hacer de esta técnica un ejercicio más complicado de lo que parece. Aprende en este artículo los beneficios de ponerla en práctica y cómo hacerlo correctamente para empezar a sentirte mejor con cada comida.

¿En qué consiste la técnica de ‘Un bocado cada vez’?

Iniciarnos en la práctica del Mindful Eating, huyendo de la mentalidad de “la dieta” y alejándonos de los sentimientos de culpa y los remordimientos, es revelador y beneficioso en muchos sentidos. 

Al comer despacio y conscientemente no solo controlamos mejor qué comemos y cómo lo hacemos. Practicar el Mindful Eating también ayuda a nuestras digestiones y a controlar mejor las subidas y las pérdidas de peso. Comer despacio y con atención plena reduce el nivel de ansiedad y estrés general de nuestro cuerpo; nos ayuda a vivirlo con calma y a tomar una mayor conciencia de las experiencias, ayudándonos a aceptarnos sin juicio. 

Una de las prácticas más conocidas de esta disciplina es ‘Un bocado cada vez’, un ejercicio sencillo que consiste, esencialmente, en dejar los cubiertos encima de la mesa entre bocados, y así forzarnos a darnos el tiempo necesario para masticar y saborear sin prisas.

A simple vista puede parecer algo fácil, pero las prisas a las que nos sometemos día tras día hacen que nos acostumbremos a comer cada vez más rápido y con menos atención, por lo que cambiar este hábito puede resultar complicado.

¿Cómo conseguir poner en práctica la técnica de ‘Un bocado cada vez?

Convéncete. Es importante que establezcas la intención clara de soltar los cubiertos tras cada bocado. Estamos acostumbrados a pinchar la comida y a meterla en la boca sin darnos el suficiente tiempo para masticar ni tragar. Date cuenta de esta práctica y proponte firmemente cambiarla. Con atención y persistencia podrás acostumbrarte a la nueva rutina.

Suelta los cubiertos. Una vez comunicada la intención a tu cuerpo, empieza a ponerlo en práctica. Solo tienes que centrarte en dejar los cubiertos en la mesa tras cada bocado (o dejar el bocadillo o aperitivo en el plato si estás comiendo con las manos) y centrarte en saborear y masticar. Pon tu atención en los sabores, en los olores y en las sensaciones que te produce, y no cojas de nuevo los cubiertos hasta haber tragado del todo. No te frustres si te cuesta al principio. Como decimos, todo es cuestión de paciencia y persistencia.

Realiza 3 respiraciones. Puedes ayudarte realizando 3 respiraciones profundas entre bocado y bocado, esto forzará a tu cuerpo a realizar ese descanso y a tomarse el momento de la comida con más calma. Recuerda el consejo de masticar cada bocado mínimo unas 20 veces.

Reduce al máximo las distracciones. El móvil o la televisión encendida no te ayudarán a concentrarte de manera plena en la práctica. Es momento de apagarlos y dedicarte unos minutos para ti. Tómatelo como un ejercicio que debes hacer para, más allá de ayudar en tu alimentación, favorecer la calma interior y rebajar los niveles de estrés producidos durante la jornada.

Por supuesto, para facilitar la puesta en práctica de este ejercicio, es elemental que busques un lugar tranquilo, que comas sentado/a y por un tiempo no inferior a 20 minutos. Las prisas nunca han sido amigas de esta práctica ni del ámbito “Mindful”.

Beneficios de practicar ‘Un bocado cada vez’

Practicar ‘Un bocado cada vez’ como parte de tu rutina Mindful Eating te ayudará a:

  1. Disfrutar más de cada comida. Al comer conscientemente, ponemos el foco en nuestros sentidos y cada bocado se convierte en una experiencia única. Saboreamos, olemos y masticamos con más calma, y así percibimos más sensaciones que harán de los minutos de la comida un momento muy especial y enriquecedor para tu ‘yo interior’.
  2. Mejorar tus digestiones. Al soltar los cubiertos en la mesa, de forma natural masticarás más cada bocado. Así, tu estómago tendrá que trabajar menos: cuanto más desechos llegan los alimentos a nuestros intestinos, más capacidad tendrán de absorción de sus nutrientes.
  3. Sentirte más saciada. Se calcula que la sensación de saciedad nos llega a los 20-25 minutos de comenzar a comer. Por eso, es importante comer despacio y con calma. Hacerlo rápido, sin masticar los alimentos, favorece el aumento de peso y la sensación de encontrarse demasiado llenos o insatisfechos. Cuanto más despacio comamos, mejor nos sentiremos posteriormente.
  4. Estar más feliz. Como hemos visto, practicar el Mindful Eating y comer con calma reduce la ansiedad. La técnica de ‘Un bocado cada vez’ mejorará nuestro humor y energía al rebajar los niveles de estrés y sentir que nos alimentamos como merecemos.

Si quieres seguir aprendiendo sobre la alimentación consciente, puedes revisar nuestra página de Mindful Eating. Encontrarás consejos sobre cómo mejorar tu relación con la comida, respetando tu sabiduría interior y valorando la importancia del origen de los alimentos. 

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