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¿Cómo saciar la sensación de hambre?

sensación de hambre

Cuando estamos a dieta o en período de perdida de grasa, es frecuente que pasemos hambre, sobre todo entre las comidas principales y por la noche cuando estamos relajados en casa. Esta sensación puede ser causada por una dieta insuficiente y pobre en cuanto a nutrientes o puede ser hambre emocional, más relacionado con el estrés y la ansiedad. 

¿Por qué siento ese hambre repentino?

La sensación de hambre nos indica que nuestra dieta es insuficiente. Cuando intentamos perder peso tendemos a restringir demasiado nuestra alimentación. Si nuestra dieta es insuficiente en cuanto a energía vamos a pasar hambre. Igualmente, si la dieta es pobre en proteínas, carbohidratos o grasas saludables también vamos a tener más antojos entre horas. De esta manera, seguir una dieta muy hipocalórica a la larga va a tener el efecto contrario al deseado. Nos va a generar más hambre entre horas y nuestras elecciones van a ser peores. 

El hambre emocional puede ser una manifestación de estrés y ansiedad. Cuando “nos ponemos a dieta” nos prohibimos muchísimos alimentos, lo que hace que nuestro cuerpo los desee con toda su fuerza. Es importante no tener la sensación de renuncia y llegar a un equilibrio donde comamos de manera saludable la mayor parte del tiempo y podamos introducir alimentos menos sanos, que también nos gusten de vez en cuando. 

¿Qué hacer para controlar la sensación de hambre?

Las claves para que nuestra dieta sea suficiente y a la misma vez nos permita seguir con nuestro objetivo de perder peso son:

  • Asegurarnos de que en cada comida principal incluimos una buena ración de un alimento proteico de calidad, como las legumbres, el pescado, las carnes magras, los lácteos y los huevos. 
  • Introducir suficiente fibra en las comidas. Una comida rica en fibra va a mantenernos más saciados durante más tiempo. Podemos introducir fibra en nuestra dieta añadiendo frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos.
  • Comer cuando realmente tengamos hambre. No hay una forma peor ni mejor de distribuir nuestras comidas, sino que tenemos que guiarnos por nuestras sensaciones de hambre y saciedad. También es importante no obligarnos a comer cuando no tenemos hambre, ya que vamos a acostumbrar a nuestro cuerpo a comer sin ganas y nos será difícil a la larga detectar cuándo estamos saciados y cuando no.
Sensación de hambre Arla

Rutinas que puedo poner en práctica en mi día a día

  1. Reducir al máximo los alimentos ultraprocesados de nuestras dietas. Tienen potenciadores de sabor, azúcares, grandes cantidades de sal… que hacen que nos volvamos “adictos” y que cada vez queramos más.
  2. Planificar nuestras comidas y dejarlas preparadas  con anterioridad.
  3. Comer sin pantallas delante, siendo consciente de los alimentos que estamos ingiriendo y tardar mínimo 20 minutos en comer, que es lo mínimo que necesita el cuerpo para recibir el orden de que está saciado.

Alimentos saludables que puedo tomar para saciar este apetito

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