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El pan negro o pan de centeno

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El pan de centeno o el pan negro  es un alimento que se obtiene tras hornear una masa fermentada de harina, agua, sal y levadura. En principio, no debe llevar nada más. Es decir, está compuesto por hidratos de carbono, proteínas, vitaminas (sobre todo de las del grupo B), minerales (calcio, yodo, hierro y zinc, sobre todo) y fibra. Podemos elegir cualquier harina para hacer pan, con unas será más fácil que con otras, pero, al final, se consigue hacerlo.

Harina de centeno vs harina de trigo

Una de las harinas con las que se puede hacer pan de centeno es con harina de centeno. La harina de centeno es una harina de un color más oscuro que la de trigo, y si optamos por un centeno integral, el pan de centeno saldrá más oscuro aún. Estos panes de centeno son los tradicionales de los países nórdicos, y que seguro que habéis visto un montón de veces. Una de sus características principales es que contienen menos gluten que el de trigo (siguen sin ser aptos para celiacos) y por ese motivo son panes más compactos, menos esponjosos, pero, a cambio, duran más tiempo porque al contener mayor cantidad de fibra, el agua que ésta retiene, hace que se conserve blando por más tiempo. También tienen un sabor más intenso que el elaborado con harina de trigo.

beneficios del pan de centeno

Beneficios del pan de centeno

Como los hidratos de carbono son absolutamente fundamentales en nuestra dieta, por mucho que hoy en día estén demonizados, tenemos que incluirlos en todas nuestras comidas principales. Son tan importantes que hasta un 50-60% del total de la energía aportada en la dieta debe provenir de los hidratos de carbono. Y sí, en las cenas también debemos incluirlos. Eso sí, en la cantidad necesaria, claro está. Por este motivo, el pan de centeno es un gran alimento que nos proporciona estos hidratos de carbono tan necesarios. ¿Cuánta cantidad de pan debemos tomar en cada comida? Eso dependerá de si tomamos otros alimentos ricos en hidratos de carbono. Simplificando las cosas, si sólo tomamos pan de centeno como fuente principal, como puede ser en el desayuno, la cantidad recomendada es entre 60 y 80 gramos.

El pan de centeno o pan negro, además, gracias a toda la fibra que aporta, produce un efecto saciante y favorece el tránsito gastrointestinal. Como podéis ver, son todo ventajas y no, el pan no engorda. Lo que engorda son las cantidades excesivas de pan ingeridas junto con otros alimentos.

Propiedades del pan de centeno

  • Se conserva por más tiempo

Su alto contenido en fibra soluble permite retener el agua durante más tiempo.

  • Es más compacto y menos esponjoso

El pan de trigo contiene más gluten y por ello más capacidad de retener gas, por eso es más esponjoso que el pan negro. Atención: El menor contenido en gluten no lo hace apto para celiacos.

  • Mayor contenido en fibra

Esto es muy beneficioso entre otras cosas en caso de problemas de colesterol, como laxante, en dietas de adelgazamiento o en caso de diabetes (siempre previa consulta al médico en este último caso). Además la fibra contribuye a la lenta absorción de los carbohidratos, algo que, como comentamos en este post, es esencial para mantener nuestros niveles de energía estables.

  • Sabor característico

El sabor de el pan negro sabor es más fuerte y un poco amargo, por eso muchas recetas contienen elementos dulces que le dan un sabor muy característico.

  • Mejora la circulación

Por su contenido en ácido linoleico, rutina, potasio y sílice, refuerza los capilares sanguíneos y mejora la circulación venosa. Es recomendable en casos de hipertensión, arteriosclerosis y enfermedades vasculares en general.

Receta pan de centeno

Aunque hacer pan de centeno en casa pueda parecer algo de ciencia ficción, en realidad es algo sencillo. Podéis hacer pan de centeno en la Thermomix. Existen numerosas recetas sobre cómo hacer pan de centeno con Thermomix, pero para los que no, como es mi caso, el proceso es algo sencillo. Si estáis empezando a ser unos paneras como yo, os recomiendo el libro de Iban Yarza “Pan Casero” donde encontraréis todas las recetas y trucos para hacer un pan perfecto en vuestras casas. Os lo digo de primera mano ya que esta receta que os voy a poner a continuación es la que sigo cuando quiero hacer un buen pan de centeno en casa. Como veréis, lo único que requiere es organización con los tiempos, pero si se empieza por la noche, es facilísimo.

recetas pan de centeno

 

Cómo hacer pan de centeno

  • Para dos moldes medianos, en un bol grande poner 10 gramos de masa madre de centeno, 85 gramos de harina integral de centeno y 85 gramos de agua. Se mezcla bien y lo dejamos reposar  tapado con un paño húmedo durante 12 horas.
  • Pasado este tiempo, hay que mezclar todo lo anterior con 180 gramos de harina integral de centeno y 180 gramos de agua y volvemos a dejar reposar durante 4 horas.
  • Añadimos 490 gramos de harina integral de centeno, 490 gramos de agua, 40 gramos de miel, 16 gramos de sal y, opcionalmente, 5 gramos de levadura seca. (No confundir con la levadura Royal o baking powder ni con baking soda). Dejar reposar durante 15 minutos.
  • Mientras tanto, engrasamos los dos moldes que vamos a utilizar, y pasamos la mezcla a los moldes y espolvoreamos generosamente con harina la parte superior de la mezcla una vez que la tengamos en el molde.
  • Lo dejamos reposar y cuando haya subido sólo hasta casi el borde, y la harina que hemos añadido al final se esté agrietando, es el momento de meterlo en el horno.
  • Precalentamos el horno 250ºC y horneamos a esa temperatura durante 10 minutos para bajarla, después, a 200ºC y seguir horneando durante 50 minutos más. Es importante sacarlo del molde en cuanto podamos y dejar reposar el pan durante un día entero.

Recomendaciones para preparar pan negro

Te recomendamos que lo tomes en tus meriendas para hacerlas más sanas y recargar energía , puedes acompañarlo con ahumados o huevas o prepara míticos sandwiches como el Reuben. También puedes acompañar el pan negro con  sopas o simplemente ponlo en la mesa junto a una buena mantequilla, como la mantequilla Lurpak, para ir picoteando mientras llega la comida.

Una última recomendación, si no os decidís a hacer vuestro propio pan de centeno en casa, compradlo en una panadería de verdad, donde elaboren y horneen su propio pan. En todas las ciudades están volviendo a resurgir las panaderías tradicionales y, seguro, que tenéis una cerca. Por favor, no compréis el pan procedente de masas precocinadas y congeladas. El pan sólo se debería comprar en panaderías que elaboren su propio pan. Una última recomendación, si no os decidís a hacer vuestro propio pan de centeno en casa, compradlo en una panadería de verdad, donde elaboren y horneen su propio pan. En todas las ciudades están volviendo a resurgir las panaderías tradicionales y, seguro, que tenéis una cerca. Por favor, no compréis el pan procedente de masas precocinadas y congeladas. El pan sólo se debería comprar en panaderías que elaboren su propio pan.

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