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El kale: propiedades y recetas

Kale

El kale no es otra cosa que la col rizada. Muy popular en ciertas zonas de nuestro país, como en Galicia, donde siempre ha formado parte de las propuestas gastronómicas más tradicionales. La col rizada se caracteriza por un contenido calórico muy bajo, al igual que el resto de su familia, por ser muy rica en fibra y no tener nada de grasa. Sus propiedades antioxidantes y desinflamatorias ayudan a rebajar los niveles de colesterol “malo” o L.D.L., por lo que hacen que merezca la pena incluirla en nuestra cesta de la compra y en nuestros platos.

Propiedades del kale

El kale tiene múltiples propiedades. Es rico en vitaminas como son la vitamina K, un nutriente básico para fortalecer los huesos. Al mismo tiempo previene la acumulación de calcio a nivel coronario y, por tanto, la arteriosclerosis y los infartos.

También contiene vitamina A, la cual modula un gran número de procesos biológicos y participa en la diferenciación de las células del sistema inmune. También fortalece el sistema óseo y previene la formación de cálculos en los conductos urinarios.

Asimismo, el kale es rico vitamina C, antioxidante por excelencia, que ayuda a reducir la presión arterial, favorece el sistema inmune y previene las enfermedades oculares propias de la edad avanzada.

De la familia de las crucíferas también forman parte los grelos, la col china, el brócoli o el nabo. Son un grupo de plantas con indiscutibles propiedades protectoras. Todas son ricas en fibra, beta-carotenos, vitaminas C y K, además de minerales antioxidantes. El consumo de crucíferas nos protege en general contra el daño oxidativo a nivel celular. Como consecuencia, pueden prevenir también otras enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Se desaconseja el consumo crudo de crucíferas por la presencia de compuestos bociógenos. Los isotiocianatos, presentes en las coles crudas, bloquean la enzima que permite que la glándula tiroides use el yodo. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.

¿Cómo incluir kale en nuestro día a día?

Se puede usar de forma cruda o cocinada. Antes de nada tendremos que limpiarlo. Para ello, enjuagar bajo el grifo y pelar los tallos sujetando la base con una mano y deslizando la otra a lo largo del tallo hacia la punta de la hoja.

Cuando decimos crudo, no es exactamente así. Si incluimos kale en ensaladas, hoy en día podemos conseguir brotes tiernos. Si, por el contrario, es una col grande, debemos picarla muy finamente tras lavarla bien y “masajearla” durante unos minutos hasta que tengamos la sensación de que ya no está cruda. Para ello se procede con las manos limpias, colocando la col picada en un cuenco y manoseándola con ayuda de un poco de sal o el aderezo que vayamos a usar (unas gotas de zumo de limón o aceite de oliva).

Para tomarla cocinada, no necesita más que ser blanqueada. El blanqueo es una cocción muy rápida en la que introducimos la col en agua hirviendo a la que previamente habremos añadido sal y opcionalmente una pizca de bicarbonato de sodio. No debemos demorar en sacarla más de 2-3 minutos, lo suficiente para que las fibras pierdan su rigidez pero sin perder la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles que contienen. Escurrir rápido y pasar a un recipiente con agua helada para cortar la cocción.

Recetas con kale

Ideas de recetas con kale

  • Las ensaladas de kale son una forma fácil y rápida de ingerirlo. Puedes acompañarlos con los ingredientes que más te gusten.
  • Las recetas de kale más sencillas son al vapor o blanqueado, a lo que podemos sumar un rehogado muy ligero con aceite de oliva, sal y pimienta negra. También especias como cúrcuma, mostaza, laurel, ajo, cebolla, perejil o pimentón. Esta preparación sencilla la podemos enriquecer combinándola con algún vegetal rico en almidones y de sabor más dulce como el boniato o la patata.
  • Se puede introducir en smoothies o batidos combinándolo con frutas como la piña o el plátano, avena, frutos secos o limón.
  • También podemos disfrutarlas como relleno de lasañas vegetales, canelones o crepes.
  • Es perfecta para introducir junto a otros vegetales en sopas y cremas, especialmente las de invierno, temporada en la que las coles abundan. Queda especialmente bien combinada con legumbres como en la sopa de lentejas o potajes de garbanzos o alubias.
  • Hamburguesa con kale, pollo con kale o salmón con kale son otras combinaciones que puedes hacer.
  • Conseguiremos platos muy saciantes y reconfortantes al combinarla con arroz, mijo, sémola integral o polenta y, en su defecto, pasta integral o elaborada con legumbres.
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