Propiedades de las lentejas

Las lentejas son una legumbre cuyo cultivo se inició hace miles de años, tantos como más de 8.000. Es una de las legumbres más consumidas del planeta. Originaria de Oriente medio, en la actualidad es consumida en todo el planeta: popular, nutrirtiva y económica la convierten en una de las legumbres estrella en cualquier dieta. Para que no nos cansemos, existen además muchas variedades con sus particularidades: la lenteja castellana, la pardina, la verdina, la roja, beluga, etc…

Propiedades de las lentejas

Todas las lentejas tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su aporte en cuanto a hidratos de carbono y proteínas, hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra, importante para favorecer el tránsito intestinal y evitar estreñimiento. Las proteínas de bajo contenido graso como las lentejas y otras legumbres son muy importantes para nuestro organismo, no solo desde el punto de vista nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las convierte en una opción de lo más saludable además de asequible.

Además de poder elaborar con ellas sabrosos y tradicionales potajes, las lentejas son perfectas para la elaboración de platos perfectamente saludables y un poco más equilibrados en relación a la costumbre extendida de añadir derivados cárnicos grasos como panceta, chorizo o morcilla. Existen sutiles diferencias entre las diferentes variedades y formas de cocción. Si bien y en general se pueden cocer sin necesidad de remojo, algunas variedades como la castellana, más grande, lo agradece, aunque no necesitamos un remojo excesivamente largo o de toda la noche. Cuanto más pequeño es el tamaño, más fácil y rápida su cocción.

Unas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos de cocción, algo menos si usamos variedades de cocción más rápida como las verdinas, lanzarote, o las peladas como la roja. En olla a presión el tiempo se reduce considerablemente, tan solo unos 10-15 minutos.

La principal diferencia frente a la lenteja común viene a la hora de cocinar, las lentejas rojas no necesitan ser remojadas en agua previamente, basta con lavarlas en agua fría y ponerlas a cocer de diez a quince minutos, no más. Dado que carecen de piel u hollejo, este tipo de lenteja tiende a deshacerse fácilmente, por lo que una cocción corta es suficiente. Esta característica hace que las lentejas rojas sean ideales para preparar cremas.

cómo hacer lentejas

Cómo hacer lentejas

Las posibilidades de esta pequeña legumbre son infinitas, solo tenemos que atrevernos a probar preparaciones un tanto diferentes como por ejemplo:

  • Legumbre en ensalada. Para ello las conservas d elegumbre ya cocida nos facilitan enormemente la labor, solo es necesario enjuajar bien bajo el grifo para retirar el posible exceso de sal que puedan tener y añadir sobre lechugas, tomates, zanahoria rallada o los vegetales frescos que más nos apetezcan. El huevo duro, el perejil y la cebolla roja son unos acompañamientos perfectos. Una vinagreta clásica o un poco de zumo de limón y aceite de oliva y tendremos un plato de lo más completo.
  • Podemos realizar platos tibios o caliente añadiendo a la lenteja cocida, ajo y cebolla rehogados, calabación o zanahoria ligeramente cocinados, patatas nuevas o guisantes a los que podems añadir especias como pimienta o cúrcuma pata dar un toque diferente a estos platos.
  • Con respecto a los clásicos potajes, podemos realizar versiones más ligeras y menos pesadas con los vegetales que nos encontremos disponibles: ajo, cebolla, tomate, espinacas, zanahoria, patata, nabo, boniato, calabaza, etc… una hoja de laurel y una rodaja d elimón y tendremos un potaje vegetal delicioso.
  • También podemos elaborar platos un poquito más diferentes sobretodo para las personas que se cansan de comerlas siempre de la misma forma, por ejemplo, en albóndigas como las de lentejas y arroz o en hamburguesas vegetales junto a otros vegetales y granos como quinoa, mijo, también arroz, etc…solo hay que poner a trabajar nuestra creatividad!
  • Las lentejas están muy presentes en cocinas como la hindú, platos como el curry de lentejas son absolutamente reconfortantes, de base vegetal, se añade a estos vegetales leche de coco y especias como las semillas de cilantro, la cúrcuma o el curry más o menos picante. Delicioso!!
  • También podemos realizar hummus con ellas, al igual que con el garbanzo: solo hay que agregar tahina, zumo de limón, ajo y aceite de oliva virgen extra.
  • Una opción que podemos hacer en casa fácilmente y que nos servirá para realizar múltiples platos es la boloñesa de lentejas, ajo, cebolla, zanahoria,  tomates triturados y/o salsa de tomate casera (con o sin vino blanco) se entremezclan perfectamente con las lentejas y servirá esta boloñesa para rellenar hortalizas asadas como calabacín o berenjena, también boniato, musakas, lasañas veganas y un largo etc…

Y a ti ¿te gustan las lentejas? ¿las comes o las dejas?

cocinar lentejas

Diferentes tipos de lentejas

Te contamos cuáles son los diferentes tipos de lentejas en este vídeo.

Ensalada de lentejas

 

Recomendamos para preparar una ensalada de lentejas, la variedad Beluga. En esta vídeo receta, el cocinero Mario Sandoval prepara este nutritivo entrante con legumbre, zanahorias, maíz tomate, atún y queso fresco. Las lentejas en ensalada son un buen sustitutivo de los potajes de invierno. Son un alimento muy nutritivo y bajo en grasas.

 

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Test: Descubre si comes sano

 

¿Sabías que las legumbres se asimilan mejor si las acompañamos de cereales? Ejemplo de estas combinaciones son las lentejas con arroz, el arroz con garbanzos o  diferentes guisos con verduras. Gracias a esta combinación complementas los aminoácidos de sus proteínas, de esta manera obtienes una proteína completa (de alto valor biológico) similar a la de la calidad de la carne o el huevo pero con menos grasa saturada y mucha más fibra.

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23 Comentarios
  1. Miguel A Landaverde

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    Exelente información.

  2. Blas Domingo Padron

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    Debe divulgarse, para que se consuma por el bien de la salud, en cualquier edad es válida.

    • Lzambrano

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      aquí en venezuela eso es una de las pocas cosas que aún podemos pagar las lentejas.

  3. DAVID

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    Recién termino de comer un guiso y la verdad me encanta, ¡hace años que no comía!

  4. Mary Castillo

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    Muy rica por mi anemia la estoy comiendo en ensaladas con perejil y tomate…con huevo duro muy poco la habia comido antes..gracias

    • Naturarla

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      ¡Muy buena receta! Un saludo

  5. vianys

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    Q buena información ,,saludos?

    • Naturarla

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      Muchas gracias, un saludo! :)

  6. Maximiliano

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    Exlente .. mas claro que el agua .. eso de que se asimilan mejor con cereales no sabía , lo pondré en mi dieta . Gracias por la info

    • Naturarla

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      De nada Maximiliano! Qué alegría que te haya resultado útil e interesante!

  7. Nancy

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    Deliosas, las comemos guisadas y lo mejor es q a mis hijos q son pequeños les encantan. Gracias por la información.

  8. Elbio Rodríguez

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    Desde niño consumo lentejas,es muy rica y aporta grandes beneficios al organismo,en el deporte me brindó grandes beneficios,la recomiendo para todas las personas.

    • Naturarla

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      Muchas gracias por tu comentario, Elbio!

  9. FRANCISCO

    | Responder

    SON MUY RICAS. GRACIAS.

  10. José ramon

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    La lenteja pardina se tuesta en una sartén cuando coge el color oscuro del tueste se retiran y se muele como si fuese café se toma una dos o tres veces al día mezclada una cucharada con un yogur o cualquier líquido caldoso eso es muy bueno para recobrar hierro y llenar los depósitos de ferritina

    • Naturarla

      | Responder

      Hola José Ramón!
      Muchas gracias por tu aportación :)

    • Naturarla

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      Totalmente de acuerdo!! Un saludo :)

  11. freddy figueroa

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    Excelente información, aunque por intuición, debido a mi consumo habitual, de esta legumbre, noto la diferencia física, o sea: Son buenísimas… Gracias por acrecentar mi conocimiento…

    • Naturarla

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      Hola Freddy! Gracias a ti por tu comentario!

  12. Espik

    | Responder

    Woooow buena informacion

  13. Rocio martinez

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    Hoy prepare unas deliciosas tortas de lentejas que delicia gracias por ampliar él buen uso de ellas.

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  1.  LENTEJAS CON CALABAZA - cocinaexquisita

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