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Probióticos y Prebióticos: Todo lo que necesitas saber

Probióticos y prebióticas

¿Sabías que las bacterias podrían mantenerte sano? Todo depende del tipo de bacteria, claro. En este artículo hablamos de los probióticos y prebióticos: aunque suenen similares y difieran solo en una letra, son dos conceptos totalmente distintos y sus aplicaciones varían. Sigue leyendo y descubre qué son, en qué se diferencian y de qué manera pueden beneficiar a tu organismo.

Microbiota intestinal

Antes de profundizar en los probióticos y prebióticos, es importante hablar de la “microbiota intestinal”. Se trata de la mayor población de microorganismos que residen en el cuerpo humano, concretamente en el intestino.

Esta microbiota desempeña importantes funciones en nuestro organismo, como por ejemplo la defensa frente a patógenos, la degradación de toxinas o la ayuda a la  digestión y absorción de ciertos nutrientes. Su composición es única y hay diversos factores que influyen en ella. Entre ellos, la genética, el modo de alimentación al nacer, la toma de fármacos  (antibióticos), la edad, el entorno o el modo de vida. 

Su calidad puede deteriorarse por diversos motivos, como el consumo habitual de ultra procesados y azúcares refinados, edulcorantes, la toma de antibióticos, procesos diarreicos o estrés. De igual modo, también sabemos que a través de nuestros hábitos podemos ayudar a mejorarla. El descanso adecuado, una dieta saludable, ejercicio, el bienestar emocional y el consumo de probióticos y prebióticos ayudará en su desarrollo y mantenimiento.

¿Qué son los prebióticos?

Son ingredientes alimentarios que, al ser fermentados selectivamente, producen cambios específicos en la composición y/o actividad de la microbiota intestinal confiriendo beneficios en la salud del individuo (FAO, ISAPP). Hablamos de polisacáridos como el almidón resistente, la inulina; oligosacáridos como los fructooligosacáridos o galactooligosacáridos y disacáridos como la lactulosa.

Las condiciones que deben cumplir:

  • Sobrevivir a las condiciones ácidas del estómago
  • Ser resistentes a la digestión en el intestino delgado
  • Ser fermentados selectivamente en el colon

Los prebióticos estimulan bacterias beneficiosas de la microbiota, que inducen efectos beneficiosos para la salud como:

  • Disminuir microorganismos gastrointestinales potencialmente patógenos
  • Mejorar el perfil lipídico
  • Prevención frente al cáncer de colon
  • Mejorar la absorción del calcio

¿En qué alimentos encontramos prebióticos? En general, los alimentos ricos en fibra como verduras y hortalizas, legumbres, fruta y cereales integrales. Concretamente, son muy buena fuente:

  • Ajo
  • Cebolla
  • Espárragos
  • Raíz de achicoria
  • Alcachofa

Almidón resistente tipo 3

Este tipo de almidón resiste la digestión pudiendo alcanzar el intestino grueso para servir como sustrato de bacterias intestinales que los fermentarán. Como resultado, se obtienen moléculas muy beneficiosas para la salud como los ácidos grasos de cadena corta. 

Para conseguirlo, debemos partir de alimentos ricos en almidón como la patata, el plátano macho, el arroz o la manzana. Tras cocinarse, se enfriarán a temperatura de refrigeración durante 24 horas para después consumirlos en frío, temperatura ambiente o calentado un poco sin someterlos a temperaturas muy elevadas.

comida sana

¿Qué son los probióticos?

Se trata de microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio de salud al hospedador (FAO/WHO 2001, actualizada por Hill et al., 2014). Se encuentran de manera transitoria en el intestino y por eso es importante consumirlos de manera regular para mantener los efectos favorables.

Las condiciones que deben cumplir:

  • Sobrevivir a las condiciones ácidas del estómago
  • Ser resistentes a la digestión en el intestino delgado
  • Ser capaz de colonizar el intestino y mantenerse vivos

Pueden causar efectos beneficiosos en el hospedador como:

  • Ayudar a la actividad del intestino
  • Favorecer la disminución de la intolerancia a la lactosa
  • Ser eficaces frente a procesos diarreicos
  • Pueden favorecer la disminución de manifestaciones alérgicas
  • Efecto protector frente a enfermedades gastrointestinales
  • Favorecer la asimilación de oligoelementos
  • Efecto preventivo frente al cáncer de colon
  • Regular el estreñimiento

¿Dónde podemos encontrar probióticos?

  • Yogur
  • Kéfir de leche o de agua
  • Chucrut: col fermentada
  • Miso: pasta de soja fermentada
  • Vinagre de manzana
  • Kimchi: fermentado de col china
  • Té kombucha
  • Encurtidos

*Es importante tener en cuenta que ninguno de los anteriores productos debe estar pasteurizado ya que, si fuese así, la temperatura de pasteurización anularía el efecto probiótico.

Podemos decir que en nuestro intestino grueso, en la zona del colon, tenemos un ejército de soldados que nos protegen y ayudan en muchas funciones para conservar nuestra salud. A través de los alimentos (también existen en formato medicamento) podemos ayudarles. Los probióticos serían soldados de refuerzo y los prebióticos serían el alimento para tener buenos soldados y que estén fuertes.

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