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La avena es uno de nuestros cereales favoritos y  en este artículo os invitamos a que averigüéis un poquito más sobre ella. Además os aportamos algunas ideas para realizar preparaciones deliciosas y de lo mas saludables.

La avena, son los granos de Avena sativa, es una gramínea originaria del sudoeste asiático. Muy popular en Reino Unido y Estados Unidos, donde el  consumo se fomentó a raíz de la introducción de la avena molida de cocción rápida para el desayuno. La avena siempre mantuvo un papel secundario en relación al trigo o centeno por la ausencia de proteínas productoras de gluten, lo que no la hacía adecuada para la elaboración de panes esponjosos. Los últimos estudios concluyen que solo determinadas variedades de la misma resultan tóxicas para los enfermos celíacos y se están desarrollando para cultivo las variedades de avena tolerable, lo que es un gran avance dada su gran riqueza nutricional para la dieta de las personas celíacas, en las que normalmente hay que combatir la malnutrición, deficiencia de nutrientes esenciales, deficiencia calórica, etc.

La avena se cultiva hoy en día en todo el mundo y constituye un  alimento básico para la población de muchos países.

Composición nutricional de la avena

La avena se distingue del resto de cereales  por sus características multifuncionales y perfil nutricional. Los avances más recientes en el campo de la alimentación y nutrición revelan la importancia de su composición:

La avena es una buena fuente de fibra dietética, especialmente beta-glucanos, minerales y otros nutrientes. Dichos beta-glucanos tienen propiedades excepcionales:  algunos de sus efectos fisiológicos tienen que ver con su viscosidad, atenuando los niveles  postprandiales de glucosa en plasma y la respuesta insulínica, mejorando el transporte de ácidos biliares hacia la parte baja del tracto intestinal y aumentando su excreción , lo que disminuye los niveles de colesterol.

La  avena es una buena fuente de vitaminas del complejo B además de proteínas ( globulinas y aveninas ). Su composición a nivel de aminoácidos es superior a la de otros cereales dada la presencia en mayor cantidad de los aminoácidos limitantes lisina y treonina.

 

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Grasas ( saturadas, mono y poliinsaturadas ) y minerales

Además de la fibra soluble e insoluble presente en la avena, esta posee avenantramidas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias probadas en ensayos clínicos con humanos, y  que contribuyen a la reducción de enfermedades coronarias.

Contiene también flavonoides, flavolignanos, saponinas, esteroles y tocoles.
Se ha probado su contribución positiva  en el tratamiento de la diabetes y de los trastornos cardiovasculares. Las personas diabéticas pueden beneficiarse de dietas altas en beta-glucanos, presentes por ejemplo en la avena y la cebada, que pueden ser incorporadas en forma de desayuno y otras preparaciones. Esto se une  a que  su consumo favorece la  reducción de los niveles de obesidad, grasa abdominal y mejora el perfil lipídico, así como la función hepática.

Opciones para incluir avena en tus recetas

En la actualidad los cereales integrales podemos encontralosr tanto en grano entero, grano inflado, copos, harina, etc. siendo una buena alternativa para desayunar y a un precio asequible.

Gachas o porridge de avena. Esta crema de avena se puede realizar solo con este cereal o combinando con otros cereales o pseudo-cereales como arroz, mijo, quinoa, trigo sarraceno, etc. También se puede realizar con la harina pero la receta más común es la hecha con los copos clásicos o suaves. La harina aporta un menor contenido en fibra y un mayor índice glucémico ( I.G. ).  Las proporciones son las siguientes, ½ vaso de copos de avena rápidos ( también se llaman rápidos, soft o baby ) por 200-250ml. de líquido ( leche o bebida vegetal aunque también se pueden cocer en agua ) . Si se desea una mayor textura y que el copo no quede tan blando, podemos usar el copo entero, se hierve el líquido con una pizca de sal y se vuelcan los copos, removiendo a fuego bajo hasta conseguir la textura deseada, en 2-3 minutos está listo. No demoraréis en ningún caso más de 5 minutos, incluso se puede cocer cantidad para varios días y mantener en el frigorífico. La opción fría consiste en hidratar los copos en el líquido, leche/bebida vegetal  la noche anterior y por la mañana calentar o bien tomar fría y  acompañar con fruta, semillas, frutos secos, canela, cacao, yogur natural,  etc.

Los granos de avena se pueden usar en preparaciones saladas cociéndolos adecuadamente e incorporándolos a potajes, salteados con verduras o ensaladas.

Los copos pueden ser usados también en preparaciones como hamburguesas y patties vegetales acompañados con otros cereales, leguminosas y verduras aportando textura, además de nutrientes a la preparación.

Los copos de avena son el ingrediente fundamental para preparaciones como la granola y el muesli. En ellas se tuestan las hojuelas de avena junto a fruta seca ( higos,  dátiles, pasas de uva, orejones, etc…) y frutos secos, no es necesaria la incorporación de azúcares añadidos. Se pueden aromatizar con canela, vainilla, ralladura de limón, lima o naranja. La granola puede acompañarse con fruta fresca, yogur natural o leche.

La  avena  es  una  opción  rápida,  accesible  y  muy  económica  de  incorporar  cereales  integrales  de  calidad  a  nuestras comidas. ¡Disfrutadla!!!!

 

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