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Diccionario de nutrición: Radicales libres y antioxidantes

antioxidantes

Hoy vamos a hablar de dos términos que seguro que te suenan: radicales libres y antioxidantes. Por muy familiarizados que estemos con esas palabras, muchos se quedan con que los radicales libres son malos y hay que comer alimentos con mucho antioxidante. Algunos hasta sabéis qué alimentos contienen esas sustancias. Nosotros intentaremos aclarar un poco más el tema.Vayamos por partes:

¿Qué son los radicales libres?

Para comprender esto necesitamos un pequeño dato químico: todas las moléculas que conforman el universo tienen una tendencia a la estabilidad. Una molécula estable contiene átomos con electrones emparejados y una molécula inestable tiene un electrón no emparejado y buscará electrones para robar y hacerse estable.

Los radicales libres son moléculas inestables altamente reactivas que recorren nuestro cuerpo buscando un electrón. Para conseguirlo atacan a moléculas estables que, tras perder su electrón se convierten también en radicales libres, formando una reacción en cadena. De ese modo se destruye y modifica la información celular, provocando todos los síntomas que asociamos a la vejez y decenas de enfermedades degenerativas e incluso cáncer. Hay quien afirma que todas las enfermedades tienen su origen en los radicales libres.

¿Cómo gestiona nuestro cuerpo esos radicales?

Los radicales libres no son necesariamente malos. Nuestro organismo produce radicales libres en cantidades moderadas, con el fin de combatir bacterias o inflamaciones u otros fines ligados al buen funcionamiento del cuerpo. Poseemos igualmente una serie de mecanismos biológicos para desactivar estos radicales una vez cumplida su función y otros destinados a reparar el daño causado. Con el paso de los años se van acumulando daños que no pudieron ser reparados debido a deficiencias o carencias del sistema. Los mecanismos de reparación de daños también van disminuyendo en efectividad y éstos empiezan a acumularse: cuando la cantidad de daños supera la capacidad de reparación del organismo, empezamos a notar las consecuencias: nuestro cuerpo se vuelve menos funcional, más débil, más vulnerable… aparecen afecciones como las manchas en la piel, las cataratas, artritis, problemas del sistema inmunológico y nervioso, cáncer, afecciones de corazón y todo tipo de enfermedades degenerativas.

¿De dónde salen los radicales libres?

Como hemos visto nuestro organismo genera radicales libres con propósitos específicos. A eso debe sumarse la cantidad de radicales que tiene su origen en el funcionamiento de nuestro metabolismo y sobretodo una gran cantidad de agentes externos: los rayos ultravioletas del sol, la contaminación ambiental, las radiaciones, el humo de los cigarrillos, los pesticidas, algunos aditivos y medicamentos…

¿Cómo puedo protegerme de los radicales libres?

Evitar la interminable lista de agentes que pueden perjudicarnos es totalmente imposible y nos generaría una gran ansiedad que terminaría por ser incluso más perjudicial. Lo más sensato en algo tan inevitable como el envejecimiento es mantenerse alejado de todos aquellos agentes “evitables” como puedan ser los cigarrillos o las exposiciones irresponsables a los rayos del sol. Por otro lado debemos ayudar a nuestro cuerpo en su lucha contra los radicales libres. Ahí entran los antioxidantes.

¿Qué son los antioxidantes?

Como ya hemos señalado nuestro propio cuerpo produce varias sustancias destinadas a unirse a los radicales libres y neutralizarlos. En los alimentos que ingerimos también hay sustancias conocidas como antioxidantes que ayudan en esta tarea. Los antioxidantes tienen electrones “extra” para darle a los radicales libres. Eliminan sus efectos dañinos reduciendo el riesgo de enfermar y frenando el envejecimiento celular.

¿Dónde encontramos los antioxidantes?

Desde hace décadas se sabe que las vitaminas C y E y el Betacaroteno poseen propiedades antioxidantes. También que los minerales selenio, zinc, manganeso y cobre cumplen una función importante ayudando a activar el sistema de defensas contra los radicales libres. Hoy en día, sin embargo, se ha descubierto que un buen número de alimentos, específicamente de origen vegetal poseen propiedades antioxidantes que en varios casos son mucho más poderosas que las de las vitaminas ya mencionadas. Esto tiene que ver con el proceso de la fotosíntesis. Los alientos de origen vegetal (frutas y verduras, legumbres, frutos secos, aceites… ) deben incluirse todos los días en la dieta.

¿Es aconsejable tomar suplementos de antioxidantes?

Aunque ya hace años que se sospechaba que los suplementos vitamínicos dejaban de ser efectivos una vez alcanzadas las necesidades del organismo, hoy, tras diversos estudios epidemiológicos, sabemos que cualquier antioxidante en exceso puede provocar severos problemas en la salud. El dato ha tenido un gran impacto en países como el Reino Unido, donde más de un 20% de la población toma suplementos. En el sur de Europa contamos con nuestra preciada dieta mediterránea, que hasta la fecha ha demostrado ser la mejor arma contra los radicales libres: frutas y verduras, aceite de oliva, vino…

En algunos casos particulares puede ser recomendable la administración de suplementos, por ejemplo cuando se realiza un ejercicio de alta intensidad y prolongado en el tiempo. En estos casos la supervisión de un médico será esencial para que los niveles de cada tipo de antioxidante sea el correcto y se desaconseja totalmente la automedicación.

¿Qué papel juega el deporte en esta historia?

La generación de radicales libres está vinculada al oxígeno, ya que el oxígeno es un elemento altamente reactivo químicamente y a la vez esencial en nuestro metabolismo. Cuando practicamos deporte podemos llegar a consumir 20 veces más oxígeno que en condiciones normales y por lo tanto generaremos más radicales libres. Eso no significa que debamos dejar de hacer deporte. Lo importante es cuidar la alimentación para que nuestro cuerpo tenga con qué defenderse y sobretodo no excedernos con el deporte: debemos acoplarnos al ejercicio de una forma lenta y progresiva. Cuando estamos en forma podemos aguantar el esfuerzo sin dañar nuestro cuerpo.

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