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Las lentejas, una legumbre antioxidante rica en proteínas y minerales

Propiedades de las lentejas

¿Te preguntas cuáles son las propiedades de las lentejas? En este post vamos a detallártelas, pero antes te contamos su historia. Se trata de una de las legumbres más consumidas en el mundo cuyo cultivo se inició hace más de 8.000. Originaria de Oriente medio, se ha convertido en un plato popular, nutritivo y económico. Todo ello las convierten en una de las legumbres estrella en cualquier dieta. Para que no nos cansemos, existen además muchas variedades con sus particularidades: la lenteja castellana, la pardina, la verdina, la roja, beluga, etc…

Propiedades de las lentejas

Como es bien sabido, las propiedades de las lentejas son múltiples y tienen un gran valor nutritivo. Este alimento destaca por su aporte en cuanto a hidratos de carbono y proteínas. Pero también por hierro, zinc, magnesio, sodio, potasio, selenio, calcio y vitaminas, especialmente del complejo B: como la B2, B3, B6, B9 (ácido fólico), vitamina A, vitamina E además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra, importante para favorecer el tránsito intestinal y evitar estreñimiento. Las proteínas de bajo contenido graso como las lentejas y otras legumbres son muy importantes para nuestro organismo. No solo desde el punto de vista nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las convierte en una opción de lo más saludable.

Elaboración de las lentejas

Además de poder elaborar con ellas sabrosos y tradicionales potajes, las lentejas son perfectas para la elaboración de platos perfectamente saludables y un poco más equilibrados en relación a la costumbre extendida de añadir derivados cárnicos grasos como panceta, chorizo o morcilla. Existen sutiles diferencias entre las diferentes variedades y formas de cocción. En general se pueden cocer sin necesidad de remojo. No obstante, algunas variedades como la castellana, más grande, lo agradece. Aunque, como indicamos, no necesitan un remojo excesivamente largo o de toda la noche. Cuanto más pequeño es el tamaño, más fácil y rápida es su cocción.

Unas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos de cocción. Algo menos si usamos variedades de cocción más rápida como las verdinas, lanzarote, o peladas como la roja. En olla a presión el tiempo se reduce considerablemente, tan solo unos 10-15 minutos.

La principal diferencia frente a la lenteja común viene a la hora de cocinar. Las lentejas rojas no necesitan ser remojadas en agua previamente, basta con lavarlas en agua fría y ponerlas a cocer de 10 a 15 minutos. Dado que carecen de piel u hollejo, este tipo de lenteja tiende a deshacerse fácilmente, por lo que una cocción corta es suficiente. Esta característica hace que las rojas sean ideales para preparar cremas y beneficiarnos de todas las propiedades de las lentejas.

cómo hacer lentejas

 

Cómo hacer lentejas

Las posibilidades de esta pequeña legumbre son infinitas, solo tenemos que atrevernos a probar preparaciones un tanto diferentes como por ejemplo:

Legumbre en ensalada

Para ello las conservas de legumbre ya cocida nos facilitan enormemente la labor, solo es necesario enjuagar bien bajo el grifo para retirar el posible exceso de sal que puedan tener y añadir sobre lechugas, tomates, zanahoria rallada o los vegetales frescos que más nos apetezcan. El huevo duro, el perejil y la cebolla roja son unos acompañamientos perfectos. Una vinagreta clásica o un poco de zumo de limón y aceite de oliva y tendremos un plato de lo más completo.

Potaje de lentejas

Podemos realizar platos tibios o caliente añadiendo a la lenteja cocida, ajo y cebolla rehogados, calabacín o zanahoria ligeramente cocinados, patatas nuevas o guisantes a los que podemos añadir especias como pimienta o cúrcuma pata dar un toque diferente a estos platos.

Con respecto a los clásicos potajes, podemos realizar versiones más ligeras y menos pesadas con los vegetales que nos encontremos disponibles: ajo, cebolla, tomate, espinacas, zanahoria, patata, nabo, boniato, calabaza, etc… una hoja de laurel y una rodaja de limón y tendremos un potaje vegetal delicioso.

Recetas veganas

También podemos elaborar platos un poquito más diferentes sobre todo para las personas que se cansan de comerlas siempre de la misma forma, por ejemplo, en albóndigas como las de lentejas y arroz o en hamburguesas vegetales junto a otros vegetales y granos como quinoa, mijo, también arroz, etc… ¡Solo hay que poner a trabajar nuestra creatividad!

También podemos realizar hummus con ellas, al igual que con el garbanzo: solo hay que agregar tahina, zumo de limón, ajo y aceite de oliva virgen extra.

Otra opción que podemos hacer en casa fácilmente y que nos servirá para realizar múltiples platos es la boloñesa de lentejas, ajo, cebolla, zanahoria, tomates triturados y/o salsa de tomate casera (con o sin vino blanco) se entremezclan perfectamente con las lentejas y servirá esta boloñesa para rellenar hortalizas asadas como calabacín o berenjena, también boniato, musakas, lasañas veganas y un largo etc…

Cocina hindú

Las lentejas están muy presentes en cocinas como la hindú, platos como el curry de lentejas son absolutamente reconfortantes, de base vegetal, se añade a estos vegetales leche de coco y especias como las semillas de cilantro, la cúrcuma o el curry más o menos picante. ¡Delicioso! 

Y a ti ¿te gustan las lentejas? ¿las comes o las dejas?

cocinar lentejas

Diferentes tipos de lentejas

Te contamos cuáles son los diferentes tipos de lentejas en este vídeo

Ensalada de lentejas

Recomendamos para preparar una ensalada de lentejas, la variedad Beluga. En esta vídeo receta, el cocinero Mario Sandoval prepara este nutritivo entrante con legumbre, zanahorias, maíz tomate, atún y queso fresco. Las lentejas en ensalada son un buen sustitutivo de los potajes de invierno. Son un alimento muy nutritivo y bajo en grasas.

recetas-lentejas-ensalada

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